آیا تا بحال برایتان اتفاق افتاده که وسط یک دوی عالی باشید، ناگهان یک درد پهلوی وحشتناک به سراغتان بیاید؟ این اتفاق، در واقع یک گرفتگی یا اسپاسم است که توسط فشار ناشی از بالا و پایین رفتن دیافراگم شما در هنگام دویدن و برخورد آن به کبدتان بوجود می‌آید! این درد، یک ناراحتی شایع برای دوندگان است، و به احتمال زیاد در بقیه تمرینتان ادامه می‌یابد. با این ۴ گام، شما می‌توانید زرنگ تر از آن درد پهلوی آزار دهنده باشید!

۱. قبل از دویدن، حرکت کششی انجام دهید

دیافراگم شما، عضله‌ای است که باید درست به اندازه‌ی همسترینگ شما کشیده شود! برای جلوگیری از درد پهلو، این کشش ساده را هر روز انجام دهید: دست راستتان را بالا ببرید و سپس نیم تنه تان را به سمت چپ خم کنید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

۲. لب هایتان را غنچه کنید

برای جلوگیری از درد پهلو قبل از اتفاق افتادن، بر الگوی تنفستان تمرکز کنید. مطمئن شوید که در هنگام دویدن، آهسته دویدن یا پیاده روی، از طریق دهانتان دم و بازدم انجام می‌دهید، و هرگز نفستان را نگه نمی‌دارید. یک روش محبوب برای جلوگیری از درد پهلو و کاهش آن در طول گرفتگی، جمع کردن لب‌هایتان در هنگام نفس کشیدن است، زیرا این کار به شما کمک می‌کند بر تنفس عمیق، تمرکز کنید.

۳. آب کافی بنوشید

قبل و در طول تمرین تان، هیدراته بمانید. شما به ازای هر ۱۵ دقیقه ورزش به ۰.۱ تا ۰.۲ لیتر آب نیاز دارید. کم آب شدن بدن باعث کمبود اکسیژن در عضلات شما شده و باعث می‌شود حتی یک تمرین آسان، چالش برانگیز بنظر برسد.

۴. وعده‌های غذایی قبل از تمرین را کوچک در نظر بگیرید

حداقل سه ساعت قبل از ورزش، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنید. اگر برای افزایش انرژی تمرینتان به یک خوردنی کوچک نیاز دارید، یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید. وجود غذای بیش از حد در شکم شما باعث فشار در دیافراگم، و در نتیجه مسبب بروز درد پهلو در هنگامی می‌شود که شروع به ورزش کردن می‌کنید.