به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،در یک مسابقه سخت همه چیز به مهارت ورزشکار و تمریناتی که قبل از شروع مسابقه انجام داده است ختم نمی شود یکی از عوامل مهم موفقیت تامین انرژی مورد نیاز عضلات ورزشکار است که با تغذیه مناسب فراهم میشود.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ با داشتن یک برنامه تغذیه ای عالی می توان به بهترین نتایج در مسابقه رسید؛ کربوهیدرات ها برای ورزشکاران به خصوص در مسابقه اهمیت فراوانی دارد؛ زیرا منبع اصلی تأمین انرژی ورزشکار برای تمرین و رقابت، همین کربوهیدرات های مصرفی است. اگر مقدار کافی کربوهیدرات در خون و اعضای بدن تان وجود نداشته باشد، عملکرد بدنی شما در هنگام تمرین و مسابقه به شدت محدود خواهد شد.

شاخص گلیسمی یا گلایسمی

Gi Glycemic Index

محتوای کربوهیدراتی غذاها تأثیرات متفاوتی بر روی گلوکز خون ایجاد می کند؛ این گروه تغذیه ای با توجه به سرعت جذب شان در بدن و رساندن کربوهیدرات به جریان خون و عضلات به شکل گلوکز، به دو گروه Gi پایین و Gi بالا دسته بندی می شوند.

غذاهای گروه Gi پایین دارای حجم فیبر بالایی بوده و کربوهیدرات موجود در آن دیرتر از دیگر انواع کربوهیدرات به شکل گلوکز جذب جریان خون و عضلات می شود.

غذاهای گروه Gi بالا دارای شکر و نشاسته زیادی بوده و کربوهیدرات های موجود در این مواد غذایی با سرعت بیشتری تبدیل به گلوکز شده و جذب خون و عضلات می شوند.

در ادامه، برای هرکدام از این غذاها یعنی غذاهای گروه Gi پایین و Gl بالا مثال هایی خواهیم آورد تا بیشتر با این نوع غذاها آشنا شوید:

غذاهای گروه Gi پایین

این غذاها را به عنوان وعده پیش از مسابقه میل کنید.

سیب زمینی (آب پز)
پاستا (آرد گندم، سفید، تخم مرغی)
لوبیا و خشکبار
برنج ها
حبوبات
نان های سنتی و صنعتی (گندم و سفید)
میوه ها (سیب، هلو، آلبالو، انگور، موز و آناناس)

غذاهای گروه Gi بالا

بعد از گذشت ۱۲ ساعت از مسابقه، این غذاها را بخورید تا به بازیابی تان سرعت دهید؛ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رقابت یا بین دو نیمه مسابقه میل کنید.

سیب زمینی پخته شده

چیپس، کیک برنج، پیراشکی

برنج قهوه ای

کورن فلکس

نوشیدنی ها، میوه های شیرین، میوه های خشک و هندوانه

نوشیدنی ها و شکلات های ورزشی

پیش از مسابقه

تا ۶ ساعت پیش از مسابقه

۱ – غذاهای دارای بار گلیسمی بالا (Gi) بار گلیسمی یا Glycemic Load یا GL از ضرب کردن شاخص گلیسمی مواد غذایی در میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی تعیین می شود؛ پروتئین و چربی کم؛

۲- مایعات کافی: نوشیدن آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی و آب را مصرف کنید.

۲ تا ۳ ساعت پیش از مسابقه

۱-میان وعده متوسط: غذاهای دارای Glپایین، کم چربی و کم پروتئین؛

۲-بدون کافئین بگذرانید.

۱ ساعت پیش از مسابقه

۱-میان وعده سبک: غذاهای زود هضم (میوه، پیراشکی)، شکلات ها و نوشیدنی های ورزشی (به نوشابه های انرژی زا نه بگویید)؛ در پایان می گوییم که چرا نباید نوشابه های انرژی زا بخوریم.

۲-ادامه مصرف مایعات؛

۳-کافئین مصرف نکنید.

۳۰ دقیقه قبل از مسابقه

۱-کربوهیدرات های دارای Gi بالا میل کنید که به سرعت، جذب بدن شوند؛

۲-نوشیدنی ورزشی، ژله های ورزشی؛

۳-کافئین مصرف نکنید؛

۴-مصرف کافئین، باعث دهیدراته شدن و از دست رفتن بخش زیادی از آب بدن شده و ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد.