مزاياي تمرين با دوچرخه ثابت



ورزش با دستگاه دوچرخه ثابت يک نوع فعاليت هوازي است، به همين دليل مزاياي زيادي براي سلامت به همراه دارد. چند مورد از مهمترين آنها عبارتند از:



ـ با کمک اين دوچرخه ها به خوبي مي توانيد وزن کم کنيد. اگر از اضافه وزن رنج مي بريد، انتخاب دوچرخه هاي ثابت براي سوزاندن چربي هاي اضافي يکي از بهترين گزينه هاي ممکن است.



ـ دوچرخه هاي ثابت در کاهش استرس شما هم نقش دارند و مانند ديگر ورزش هاي ايروبيک سبب ترشح هورمون اندروفين مي شوند. ثابت شده اين هورمون در افزايش ميزان شادي و نشاط تاثير دارد. بنابراين اگر مي خواهيد در محيط خانه با کمک دستگاه هاي ورزشي خوشحالي بيشتري داشته باشيد به سراغ دوچرخه هاي ثابت برويد.



ـ اگر با دوچرخه هاي ثابت درست ورزش کنيد فشاري روي مفاصل و زانوهاي شما وارد نمي شود و نسبت به ديگر دستگاه هاي خانگي آسيب و عوارض کمتري به همراه دارد.



ـ داشتن اين دوچرخه براي دوچرخه سواران هم مفيد است. در روزهايي که به دليل گرم يا سرد بودن هوا امکان دوچرخه سواري بيرون از خانه وجود ندارد، اين دوچرخه ها به تقويت ماهيچه ها کمک مي کنند تا آمادگي بدن کاهش پيدا نکند.



چطور دوچرخه ثابت را تنظيم کنيم؟



اگر قرار است دوچرخه ثابت را در خانه قرار دهيد، بهتر است فضايي را براي آن در نظر بگيريد که جاي کافي براي سوار و پياده شدن داشته باشيد. مهم است که چطور روي دوچرخه مي نشينيد. تنظيم ارتفاع دسته ها و زين دوچرخه اهميت زيادي دارد. علاوه بر اين به چند نکته ديگر هم توجه کنيد:



ـ جهت زين: زين بايد کاملاً موازي با زمين قرار بگيرد. اگر جهت زين رو به بالا باشد، به کشاله ران فشار وارد مي کند. اگر زين به سمت پايين باشد فشار بيشتري روي بازوها و شانه وارد مي شود.



ـ ارتفاع زين: براي تنظيم درست زين بايد ارتفاع آن را طوري تنظيم کنيد که وقتي روي صندلي مي نشينيد، زانوي تان کمي خم شده باشند. نکته ديگر اينکه هنگام رکاب زدن، مفاصل لگن نبايد حرکت هاي ضربه اي شديد داشته باشند چون سبب درد يا بي حسي مي شود.



دسته دوچرخه: در دوچرخه هاي ثابت، تنظيم دسته دوچرخه اهميت دارد و بايد در وضعيت رو به جلو قرار گرفته باشد. اگر دسته هاي دوچرخه بيش از حد بالا باشند فشار به نشيمن گاه وارد مي شود. دسته هاي پايين نيز خستگي بازوها، شانه و کمردرد را به دنبال دارد.



مقابله با گردن درد



يکي ديگر از مشکلات رايج ورزش با دوچرخه هاي ثابت، گردن درد است. اين مشکل زماني ايجاد مي شود که مدت طولاني روي دوچرخه ثابت مشغول پدال زدن مي شويد يا در وضعيتي قرار مي گيريد که دسته دوچرخه بيش از حد پايين است. در اين شرايط ممکن است ماهيچه هاي ران ها نيز دچار آسيب ديدگي شوند. براي مقابله با اين مشکل ارتفاع بايد متناسب باشد و بيش از حد روي دوچرخه خم نشويد.



پيشگيري از درد زانو



اگر از دستگاه هاي دوچرخه ثابت به درستي استفاده نکنيد، ممکن است زانو درد سراغ تان بيايد. در واقع يکي از مشکلاتي که بعضي ها بعد از کار با دوچرخه هاي ثابت از آن شکايت مي کنند، کمردرد است. بنابراين توصيه مي شود محتاط باشيد. البته جاي نگراني نيست. براي پيشگيري از اين مشکل چند توصيه وجود دارد:



ـ صندلي تان را درست تنظيم کنيد. وقتي صندلي بيش از حد بلند باشد پشت زانوهايتان درد مي گيرد.



ـ بايد به وضعيت قرارگيري مچ پا روي پدال ها هم دقت کنيد. اگر مچ پا درست روي پدال قرار نگرفته باشد قسمت هاي داخلي يا خارجي زانوها آسيب مي بينند.



آناتومي بدن نيز در بروز دردهاي زانو بي تاثير نيست. افرادي که ارتفاع زانوهايشان کمي متفاوت است، به احتمال زياد در يکي از زانوهايشان دردي را احساس مي کنند. اين افراد مي توانند با قرار دادن کفي هاي طبي ارتفاع زانوهايشان را متعادل کنند و از بروز دردهاي مفصلي و عضلاني در امان بمانند.

ـ دليل ديگر ايجاد زانو درد به چرخ دنده ها مربوط است. بايد سرعت پدال زدن را متناسب در نظر بگيريد. دوچرخه اي را انتخاب کنيد که چرخ دنده هاي آن به شما اجازه مي دهد به راحتي پدال بزنيد. سفت بودن چرخ دنده ها به زانوها فشار مي آورد.



درد و بي حسي پاها



اين احتمال وجود دارد که افرادي که با دوچرخه هاي ثابت کار مي کنند، بي حسي و درد پاها را تجربه کنند. اين مشکل بيشتر زماني پيش مي آيد که با کفش هاي نامناسب ورزش مي کنيد. وقتي کف کفش نازک و نرم باشد چنين آسيبي ايجاد مي شود. کفش هايي که براي پدال زدن و دوچرخه سواري طراحي مي شوند، کف سفتي دارند تا فشار را پخش کنند. در نتيجه، پدال زدن راحت تر مي شود و پاها درد نمي گيرند. علاوه بر اين، اگر چرخ دنده ها زيادي بلند باشند ممکن است چنين دردهايي در مچ پاها ايجاد شود چون پاها مجبورند براي رسيدن به پدال بيشتر کشيده شوند. بنابراين در اينجا هم تنظيم ارتفاع دوچرخه اهميت زيادي دارد. اگر براي ورزش به باشگاه مي رويد بايد به اين نکته بيشتر توجه کنيد چون در باشگاه ها افرادي با شرايط بدني مختلف ورزش مي کنند و ممکن است فردي که قبل از شما با دستگاه کار کرده، ارتفاع آن را با توجه به شرايط خودش تغيير داده باشد.



اينتروال براي کاهش وزن



شايد دوچرخه ثابت را در جايي از خانه قرار مي دهيد که جلوي تلويزيون باشد، در نتيجه ضمن پدال زدن روي دوچرخه ثابت کمي هم تلويزيون مي بينيد يا به حدي آهسته پدال مي زنيد که حتي قادر به کتاب خواندن يا مرور تيتر روزنامه ها باشيد. اگر مي خواهيد با کمک دوچرخه ثابت به وزن ايده آل تان برسيد بهتر است تلويزيون و مجله را کنار بگذاريد و حرکت هاي ورزشي را به صورت «اينتروال» دنبال کنيد. اگر عضو باشگاه هاي ورزشي هستيد حتماً اين اصطلاح به گوش تان خورده است. در غير اين صورت اينتروال به وضعيتي گفته مي شود که شما سرعت پدال زدن را به طور متناوب کم و زياد مي کنيد؛ براي مثال سه دقيقه با سرعت بالا پدال مي زنيد و سه دقيقه بعدي با سرعت پايين در نتيجه به دليل کم و زياد کردن سرعت دستگاه ورزش برايتان جذاب تر شده و چربي سوزي به شيوه بهتري انجام مي شود. بدين ترتيب برنامه کاهش وزن تان را با موفقيت بيشتري دنبال مي کنيد. اين شيوه ورزش با دوچرخه ثابت به تقويت ماهيچه هاي پاها نيز کمک مي کند.



چاي سبز براي چربي سوزي



هنگام ورزش با دوچرخه ثابت تامين آب مورد نياز بدن اهميت زيادي دارد تا ماهيچه هايتان منقبض نشوند و مشکلات ديگري مانند سرگيجه را تجربه نکنيد. آب بهترين نوشيدني است اما مي توانيد نوشيدني ديگري را نيز امتحان کنيد و کمي قبل از شروع ورزش يک فنجان چاي سبز بنوشيد. وقتي با دوچرخه ثابت کار مي کنيد يا ديگر ورزش هاي هوازي را انجام مي دهيد، ترکيبات موجود در چاي سبز به شما کمک مي کند تا چربي بيشتري بسوزانيد. به گفته پژوهشگران افرادي که در هفته بيش از ۱۲ بار چاي سبز مي نوشند، درصد بيشتري از چربي هاي بدن شان را از دست مي دهند. علاوه بر اين، ميزان متعادل کافئين موجود در چاي سبز انرژي مورد نياز و استقامت شما را ضمن ورزش افزايش مي دهد.



با سرعت پدال نزنيد



اگر به تازگي کار با دوچرخه ثابت را شروع کرده ايد توصيه مي شود با شدت رکاب نزنيد و مدت زمان زيادي روي آن ننشينيد. توجه به اين نکته اهميت زيادي دارد چون احتمال بروز آسيب را چه براي افراد مبتدي و چه براي ورزشکاران حرفه اي افزايش مي دهد. مربيان توصيه مي کنند ورزشکاران مبتدي ابتدا ۱۰ تا ۲۰ دقيقه با دوچرخه کار کنند سپس به تدريج زمان را افزايش دهند. بهترين حالت اين است که ۵ بار در هفته به مدت نيم ساعت ورزش با دوچرخه ثابت را دنبال کنيد تا از مزاياي آن بهرمند شويد.



اگر مي خواهيد از دوچرخه ثابت در خانه استفاده کنيد:



بايد حواس تان باشد تا به زانوهايتان بيش از حد فشار وارد نکنيد. همچنين مراقب کمرتان نيز باشيد. نشستن نادرست با کمري قوز کرده و تمرين شديد و طولاني مي تواند باعث ايجاد يک کمردرد اساسي در شما شود.



هنگام تمرين با دوچرخه ثابت حتماً به فشار وارد شده به گردن تان نيز توجه کنيد چون اگر دسته دوچرخه هنگام تمرين بيش از حد پايين باشد ممکن است هم به گردن و هم به ماهيچه هاي پا آسيب وارد کند.



چند توصيه به ورزشکاران



ـ براي اينکه از ورزش بيشتر لذت ببريد و کمتر آسيب ببينيد، بهتر است به چند نکته توجه کنيد.

ـ هنگام رکاب زدن بخش بالايي بدن تان را شل نگه داريد. شانه ها بايد آزاد باشند و حرکت ها به مفاصل فشار وارد نکنند.

ـ درباره چگونگي تنظيم شدت دستگاه، تغيير برنامه ها و کار با دکمه ها اطلاعاتي داشته باشيد. در صورت لزوم از مربيان حرفه اي کمک بگيريد.

ـ اگر زين دوچرخه بيش از حد سفت است از زين هاي ژلاتيني استفاده کنيد.

ـ هنگام ورزش لباس راحت بپوشيد.

ـ در خانه فضايي را براي ورزش در نظر بگيريد که تهويه مناسبي داشته باشيد.