پتاسیم: کاهش دهنده فشار خون 

بسیاری از بزرگسالان برخی از مواد مغذی را به مقدار کافی دریافت نمیکنند که پتاسیم یکی از مهمترین ترین آنها است. مطالعات نشان میدهد که پتاسیم میتواند به حفظ فشار خون سالم کمک کند. همچنین از عملکرد عصب، عضله و باروری پشتیبانی میکند. اگر چه پتاسیم به صورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مانند شیر، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، حبوبات، آووکادو و موز وجود دارد با این وجود بسیاری از مردم پتاسیم کافی مصرف نمیکنند.

منیزیم: پیشگیری از بیماریها 

مقدار ناکافی منیزیم با مشکلاتی مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، دیابت، کرامپ عضلات و بیماری قلبی مرتبط است. برخی افراد مانند سالمندان، افرادی که مشکلات معده ای یا روده ای دارند و افرادی که الکل مصرف میکنند در خطر کمبود منیزیم قرار دارند. برای تامین منیزیم اسفناج، لوبیا، نخود، غلات کامل و مغزهای گیاهی (به خصوص بادام) مصرف کنید. این مواد غذایی تاثیر شگرفی بر سلامتی میگذارند.

ویتامین آ: افزایش بتاکاروتن بدن 

دو نوع ویتامین آ وجود دارد: کاروتنوئیدها (مانند بتاکاروتن) و رتینول. بتاکاروتن کاروتنوئید موجود در بسیاری از مواد غذایی زرد و نارنجی رنگ (مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و نیز اسفناج و بروکلی) است. ویتامین آ نقش حساسی در پشتیبانی از بینایی، ایمنی و رشد بافتها دارد.

ویتامین دی: تقویت قلب و ذهن 

ویتامین دی در رشد استخوانها، عضلات و رشته های عصبی و نیز تقویت سیستم ایمنی مهم است. اگر چه بدن خود میتواند به کمک نور خورشید ویتامین دی تولید کند اما کارشناسان توصیه میکنند ویتامین دی را از منابع دیگر نیز دریافت کنیم. مواد غذایی معدودی به صورت طبیعی حاوی ویتامین دی هستند مانند ماهی های چرب مانند سالمون و ماکرل (خالخالی)، قارچها، جگر، پنیر و زرده تخم مرغ. برخی محصولات لبنی، آب پرتقال و بسیاری از محصولات غلات صبحانه با ویتامین دی غنی میشوند.

کلسیم: عملکردی فراتر از استحکام استخوانها 

احتمالا همه شما میدانید که کلسیم برای سلامت دندانها و استخوانها مفید است اما فواید کلسیم خیلی فراتر از این موارد است. کلسیم به حفظ عملکرد عضلات و ضربان قلب یاری میرساند. حتی به پیشگیری از فشار خون نیز کمک میکند. لبنیات منبع خوبی برای دریافت کلسیم است اما غذاهایی مانند سالمون، کلم بروکلی نیز کلسیم دارند. بدون دریافت مقدار کافی ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیم دریافتی را جذب کند.

ویتامین ث: مفید برای سلامت استخوانها 

ویتامین ث که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت میشود رشد بافتها و استخوانها را بهبود میبخشد. ویتامین ث آنتی اکسیدانی است که به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند. برخی مطالعات نشان داده است که دوز بالای ویتامین ث (2000 میلی گرم در روز) میتواند طول دوره علائم سرماخوردگی را کاهش دهد. بسیاری از مردم معتقدند ویتامین ث از سرماخوردگی پیشگیری میکند اما تحقیقات چنین باوری را تایید نمیکنند.

فیبر: کمک به روده 

فیبر موجود در غلات، حبوبات و محصولات کشاورزی فواید بسیار زیادی دارد. فیبر به کاهش کلسترول و بهبود عملکرد و نظم حرکات روده کمک میکند. همچنین خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش میدهد و برای افرادی که میخواهند وزن کمک کنند گزینه بسیار عالی است. غذاهای پر فیبر اغلب کم کالری و سیر کننده هستند. اگر مکملهای فیبر مصرف میکنید، ممکن است برخی مانع کامل جذب مکملها و داروها شوند بنابراین فیبر را دو ساعت پیش از غذا یا دارو مصرف کنید.