31. تير 1397 - 9:41   |   کد مطلب: 23391
راهنمای کامل برای دویدن در فصل بهار
اما با آمدن بهار بهتر است کفش های ورزشی خود را بردارید و از این هوای فوق العاده در خارج از خانه لذت ببرید.

گام اول: انگیزه بگیرید

فکر نمی کنید که دویدن را دوست داشته باشید؟ 10 دلیل به شما می دهیم که یک شانس به آن بدهید. و یا شاید هم دویدن را دوست داشته باشید، اما تمام زمستان را ندویده اید. برای شما نیز نکات مفیدی داریم تا دوباره شروع به دویدن کنید.

ابتدا دلایل:

  • دویدن ورزش کامل بدن است
  • تقریبا هر جایی می توانید بدوید
  • دویدن را به سادگی می توان در برنامه روزانه جای داد
  • دویدن شما را بیرون می برد
  • می توانید تنها بدوید، می توانید با دیگران بدوید
  • دویدن می تواند بدن را برای انجام فعالیت هایی که بیشتر دوست دارید روی فرم بیاورد
  • وقتی می دوید لازم نیست فکر کنید، اما خواهید دید که ایده های فوق العاده به ذهنتان می آید
  • دویدن روحیه را بهبود می بخشد
  • دویدن فروتنتان می کند
  • دویدن به شما یادآور می شود که شکر گزار باشید

و حالا نکات:
از نظر ذهنی آماده شوید، یعنی بهانه گیری را کنار بگذارید، بازگشت از یک دوره استراحت سخت است، اما به جای اینکه خود را منصرف کنید با خود صحبت کنید که واردش شوید. به خود یاد آور شوید که اگر بیرون بروید چقدر حالتان بهتر خواهد شد، و چقدر بدنتان از شما متشکر می شود. حتی شاید بخواهید منافع دویدن را جایی یادداشت کنید تا همیشه به شما یادآور باشد که بدوید.

زیاد سخت نگیرید. اگر چند ماه گذشته درست و حسابی ورزش نکرده اید، ورزش خود را به آرامی شروع کنید مثلا با نیم ساعت پیاده روی سریع شروع کنید. یا می توانید دویدن را با پیاده روی ترکیب کنید تا باعث آسیب دیدگی تان نشود.

برنامه ریزی کنید. مانند تمام قرار هایی که می گذارید به تقویم نگاهی بیاندازید و برای دویدن زمان تعیین کنید. اینکه بگذارید روزها سپری شود و خود را قانع کنید که برای دویدن وقت ندارید آسان است، اما از امروز دویدن را تبدیل به یک اولویت کنید.

تبدیل به یک تفریحش کنید، برنامه ریزی کنید تا یک راه جدید که تا به حال نرفته اید را امتحان کنید و یا مسیری قدیمی که دوستش دارید را طی کنید. برای خود لیستی از آهنگ های مورد علاقه را آماده کنید و یا می توانید از یک دوست برای همراهی خود در دویدن دعوت کنید. ملاقات با یک دوست در حال دویدن خیلی بهتر از ساعتها نشستن روی مبل یا صندلی رستوران است.

وسائل خود را آماده کنید، از شب قبل لباس و کفش دویدن خود را آماده کنید، پس وقتی زمانش رسید دیگر نیازی به فکر نیست وسائل را برمیدارید و شروع می کنید. به خاطر داشته باشید کفشی با ثبات استفاده کنید که مانع آُسیب دیدگیتان شود.

بنویسید و ثبت کنید. اهداف خود را بنویسید و اقدام کنید. بعد از هر دویدن بنویسید کجا رفتید، چه احساسی داشتید، دما چگونه بود. همچنین ثبت رکورد نیز بسیار به انگیزه گرفتنتان کمک می کند چون دائما در تلاشید که رکورد خود را جا به جا کنید.

برنامه غذایی خود را تغییر بدهید. تغییر برنامه غذایی کمکتان می کند راحت تر به دویدن بازگردید. غذاهای کامل و طبیعی مانند، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، لوبیا ها و غلات کامل تمام سوخت مورد نیازتان برای بازگشت به دویدن را در اختیارتان قرار می دهد. یک ساعت و نیم قبل از دویدن میان وعده ای مانند موز میل کنید، همچنین تامین آب بدن نیز فراموش نشود.

گام دوم: با قدرت ( و امنیت ) شروع کنید

اگر تازه می خواهید شروع به دویدن کنید اول از همه چیز خوش آمدید! دوم باید نکاتی که در بالا به آنها اشاره شد را به خاطر بسپارید. سپس باید به دنبال هدفی باشید که بتوانید به آن برسید و باعث نا امیدیتان نشود.
همانطور که گفته شد می توانید با پیاده روی آهسته و یا ترکیب دویدن و پیاده روی شروع کنید. ابتدا سعی کنید روزانه حداقل پنج دقیقه بدوید و به مرور این مقدار را بیشتر کنید. به هر شکل که شروع می کنید فراموش نکنید تمام نیروی خود را به کار بگیرید.

گام سوم: قبل از بستن بند کفش بخوانید

چه تازه کار باشید چه یک دونده ی حرفه ای باید چیزهایی درباره پیشگیری از آسیب دیدگی و اهمیت کشش ( و اینکه قبل از دویدن چه کشش هایی انجام دهید ) بدانید و سعی کنید همیشه چیزهایی بیشتری بیاموزید. این هم 5 آسیب دیدگی شایع دوندگان و نحوه پیشگیری از آن:

  • زانوی دوندگان: این آسیب دیدگی با احساس درد درست پایین کاسه زانو شناخته می شود. درد در حالی که می دوید شروع می شود و به مرور بدتر می شود. همچنین با بالا و یا پایین رفتن از پله ها نیز ممکن است خود را نشان دهد، این آسیب دیدگی ممکن است به خاطر درست قرار ندادن کاسه زانو هنگام دویدن پیش بیاید.
  • راه حل: از80 درصد آسیب دیدگی زانو در دوندگان می توان با استفاده از باند های ارتوتیک و ایلیوتیبیال پیش گیری کرد. درد را نیز می توان با استفاده از یخ و ماساژ آرام کرد.
  • التهاب تاندون آشیل: این وضعیت باعث ایجاد درد در تاندونی می شود که پشت پا را به پاشنه پا متصل می کند. این آسیب دیدگی می تواند به دلیل ماهیچه های ساق پا که درست کش نمی آیند، تمرین بیش از حد، استفاده از کفش پاشنه بلند و یا استفاده از کفش های فرسوده پیش بیاید. نشانه های آسیب دیدگی هنگام دویدن ناپدید می شود.
  • راه حل: تاندون آشیل را بعد از هر بار دویدن با یخ می توان التیام بخشید. شاید نیاز باشد که مدتی تمرین را کم کنید و یا به حالت استراحت مطلق در آیید. بهتر است وقتی مشکل تاندون آشیل دارید از پوشیدن کفش های پاشنه دار و انجام تمرینات سرعتی بپرهیزید.
  • اسپلینت ساق پا: به عنوان سندرم استرس ساق داخلی نیز شناخته می شود، اسپلینت ساق پا زمانی بروز می کند که عضلات و تاندون ها در نقطه ای که به ساق پا متصل می شوند احساس سوزش دارند.  
  • راه حل: منطقه را مرتب با یخ التیام دهید و سعی کنید تمرینات را کاهش و یا در صورت لزوم متوقف کنید. سپس سعی کنید مشکل کفش را برطرف کنید و دوباره آرام تمرینات را شروع کنید.
  • فشارها شکستگی ها و واکنش ها: اینها واکنش پریوستئال یا شکستگی به اندازه خط مو در استخوان ساق پا هستند. آنها به طور کلی در استخوان درشت نی، استخوان نازک نی یا استخوان پا استخوان ران و لگن رخ می دهند. درد به سرعت تشدید می شود و می توان آن را با درد موضعی بسیار هنگام فشار ملایم ناحیه تشخیص داد. این شکستگی ها معمولا با بالا بردن بیش از حد شدت تمرین یا تراکم کم استخوان که دلیلش برنامه غذایی نا مناسب است اتفاق می افند. این آسیب دیدگی در خانم ها بیشتر شایع است، زنانی که قاعدگی نا مظنم دارند مخصوصا بسیار در خطر هستند.      
  • راه حل: سعی کنید برنامه ورزشی خود را مدیریت کنید و تعادل داشته باشید. برنامه غذایی سالمی داشته باشید و مطمئن شوید ویتامین های مورد نیاز برای داشتن استخوانی قوی را دریافت می کنید. تمریناتی با وزنه انجام دهید تا قدرت و انعطاف پذیری خود را بازسازی کنید. حتی می توانید زیر نظر یک مربی حرفه ای تمرین کنید تا مطمئن شوید بیش از حد تمرین نمی کنید.
  • التهاب پلانتار فاسیا: آین آسیب دیدگی با احساس درد درست در پاشنه پا شناخته می شود. که می تواند تا پایین قوس و یا تا پشت پاشنه پا ادامه داشته باشد. وقتی می خواهید از جایی که خوابیدید بلند شوید درد بدتر می شود.     
  • راه حل: کشش مناسب عضلات ساق پا بسیار مهم است. همچنین می توانید با استفاده از یخ و داروهای ضد التهابی التهاب ناحیه آسیب دیده را کم کنید. به خاطر داشته باشید دویدن از نظر ذهنی و فیزیکی برای بدن بسیار مفید است اما باید تعادل را حفظ کرد و محتاط بود، مخصوصا در اوایل کار.

به خاطر داشته باشید دویدن از نظر ذهنی و فیزیکی برای بدن بسیار مفید است اما باید تعادل را حفظ کرد و محتاط بود، مخصوصا در اوایل کار.

گام چهارم: برای خود هدف تعیین کنید

از افرادی هستید که رقابت را دوست دارند؟ و یا به دلایل بیشتر برای دویدن احتیاج دارید؟ یکی از راه های مناسب برای ایجاد انگیزه این است که در یک مسابقه ثبت نام کنید. همین که می دانید در فلان تاریخ قرار است مسابقه دهید به شما انگیزه می دهد تا بیرون بروید و ورزش کنید.

گام پنجم: تمرینات قدرتی و سرعتی را فراموش نکنید

دویدن راهی عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق و بالا بردن استقامت هوازی است، اما همینجا متوقف نشوید. انجام ورزش های قدرتی علاوه بر تمرینات دوندگی که دارید کمک می کند احتمال آسیب دیدگی بسیار پایین بیایید و با ساخت عضله می توانید سریعتر و طولانی تر بدوید. همچنین دو سرعت را نیز می توانید به تمرینات خود اضافه کنید که کاملا مشخص است چگونه به دویدن کمک می کند.

 

دیدگاه شما

آخرین اخبار