به گزارش همدان ورزش به نقل از آک ایران؛ افراد مبتدی هر یک از این حرکات را ۳۰ ثانیه تکرار می کنند و در صورت نیاز، با انجام ۳۰ ثانیه ای حرکت بچه، استراحت می کنند. برای آن که تمرین پیشرفته تری داشته باشید، هر حرکت را ۱ دقیقه ادامه دهید و پس از اتمام، یک کشش بلند داشته باشید.

۱- سوپرمن

•    روی شکم دراز بکشید، یک توپ بدنسازی را بین پاها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن نگه دارید. حالت طبیعی گردن را حفظ کنید.
•    همزمان با دم، با پاها به توپ فشار بیاورید و پاها، دست ها و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس، بدن را به آرامی روی زمین بگذارید.
•    در طول یک دقیقه، تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید.
•    برای آسان تر کردن حرکت، می توانید توپ را حذف کنید.

۲- جنگجوی3

•    در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کنار هم نگه دارید. همزمان با دم، دست ها را به دو طرف باز کنید و یا به حالت کشیده بالای سر ببرید.
•    همزمان با بازدم، از مفصل ران به جلو خم شوید و پای راست را به عقب صاف کنید. شکم را داخل ببرید و ۵ نفس بکشید. سپس، پا را پایین بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
•    حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

۳- شنای پیلاتس روی تشک

•    ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست ها را به حالت کشیده جلوی خود قرار دهید.
•    حالت طبیعی گردن را حفظ کنید و آن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید، پاها، دست ها و سینه را از زمین جدا کنید.
•    با بالا و پایین آوردن دست و پاهای مخالف، شروع به «شنا کردن» کنید.
•    حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

۴- زیر بغل جفت دمبل خم

•    دو دمبل را در دو دست بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. زانوها را کمی خمیده نگه دارید.
•    بالاتنه را به جلو خم کنید طوری که تقریباً با زمین موازی شود؛ دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن قرار دهید. برای حفاظت از کمر، شکم را منقبض کنید.
•    همزمان با بازدم، آرنج ها را تا کنار پهلوها بالا بیاورید. برای درگیر کردن عضلات پشت، تیغه های شانه را به طرف هم فشار دهید. همزمان با دم، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید تا حرکت کامل شود.
•    تا یک دقیقه، حرکت را هر چند بار که می توانید تکرار کنید.

۵- پل رونده

•    به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار بدن بگذارید و زانوها را خم کنید و پاها را حدود ۳۰ سانتی متری باسن روی زمین بگذارید. پاشنه ها را به زمین فشار دهید و با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، وارد حالت پل شوید.
•    پاشنه ی راست را به زمین فشار دهید و پای چپ را با حفظ خمیدگی زانو، تا جایی بالا بیاورید که ران بر شکم عمود شود. با فشار به ماهیچه های سرینی باسن، پای چپ را پایین بیاورید تا باسن همراه با پا، به زمین نخورد. جهت ها را عوض کنید و حرکت را با پای راست تکرار کنید.
•    تا یک دقیقه، حرکت را هر چند بار که می توانید تکرار کنید.