فکر می‌کنید که دوچرخه‌سواری شبیه کلاس دوچرخه ثابت است

شما می‌توانید روی دوچرخه‌ی ثابت‌تان نیز مرتکب اشتباهات زیادی شوید، و در هر دو مورد نیز روی یک دوچرخه هستید. اما نشستن روی زین در یک اتاق بسته و تاریک، اصلا شبیه آماده شدن برای دوچرخه سواری در خیابان نیست. بعلاوه شما در کلاس دوچرخه ثابتتان قرار نیست در ترافیک رکاب بزنید، مجبور نیستید با عناصر محیطی ناخوشایند (مانند باد، سلام و احوالپرسی و …) روبرو شوید، و احتمال افتادن از روی دوچرخه ثابت هم بسیار کم است.

بنابراین قبل از آنکه در یک جاده‌ی باز شروع به دوچرخه سواری کنید، مطمئن شوید که با متغیرهای جدید آشنایی دارید. ژانت شرمن، مدیر ارتباطات جهانی Liv cycling می‌گوید: یاد گرفتن اینکه چطور در یک مسیر مستقیم دوچرخه سواری کنید، در حالیکه به پشت سرتان هم نگاه می‌کنید تا همیشه از آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه باشید، یک مهارت مهم است.

قبل از اینکه در یک خیابان شلوغ دوچرخه سواری کنید، در یک منطقه‌ی خلوت که کم ترافیک یا بدون ترافیک است تمرین کنید، و همیشه کلاه دوچرخه سواری بگذارید.

شما لباس نامناسب می‌پوشید

شلوار استرچ نازک و تاپ بند دار شما، در اینجا به دردتان نخواهد خورد. مخصوصا اگر بخواهید در مسافت‌های طولانی از آنها استفاده کنید. دوچرخه سواری در مسافتی بیشتر از ۳۰ یا ۴۰ کیلومتر به این معنی است که شما احتمالا بیشتر از یک ساعت روی زین دوچرخه هستید، و باسنتان درد می‌گیرد.

با یک جفت شلوارک دوچرخه سواری کاملا اندازه که یک قسمت پد مانند برای باسن دارد، از درد باسن جلوگیری کنید. با این شلوارک‌ها لباس زیر نپوشید، چون آنها مخصوص دوچرخه سواری طراحی شده‌اند و اضافه کردن یک لایه‌ی اضافه‌ی پارچه فقط باعث مقدار زیادی اصطکاک و درد در قسمت زین می‌شود.
برای اینکه محتاط‌تر باشید، از یک لایه‌ی کرم chamois استفاده کنید. این کرم مشابه BodyGlide است که دونده‌ها از آنها استفاده می‌کنند، اما کرم chamois دارای وازلین نیست، زیرا می‌تواند فوم موجود در زین دوچرخه شما را تجزیه کرده و از طول عمر آن بکاهد.

یک چیز راحت بپوشید. درحالیکه یک لباس جذب کننده‌ی عرق پوشیده‌اید و لباستان مناسب آب و هواست، به یاد داشته باشید که ممکن است با باد مواجه شوید که همه چیز را سردتر می‌کند! بنابراین شما باید خودتان را از قبل آماده کرده باشید.

دوچرخه‌تان را بطور حرفه‌ای تنظیم نمی‌کنید

امیلی برمر، مدیر بازاریابی زنان برای Trek Bikes می‌گوید: دوچرخه‌تان را بردارید و بلافاصله به یک فروشگاه حرفه‌ای دوچرخه بروید. تنظیم کردن دوچرخه به شکلی که مناسب شخص شما باشد، به شما کمک خواهد کرد که پوسچرتان روی دوچرخه را بهبود ببخشید و شما را مطمئن می‌کند که در زمان دوچرخه سواری، هیچ نقطه‌ای از بدنتان را بیش از اندازه نمی‌کشید.

آنها نه تنها قادر خواهند بود که ارتفاع صندلی‌تان را بدرستی تنظیم کنند (در پایین ترین بخش حرکت پدال دوچرخه، پای شما باید در زانو کمی خم باشد) بلکه همچنین می‌توانند به شما کمک کنند که بهترین زین را پیدا کنید و دسته‌های دوچرخه را تنظیم کنید، بطوریکه بیش از حد منقبض یا کشیده نشوید.

مطلب مرتبط:  اهمیت تجسم ذهنی برای خوش اندام شدن

شما یک زین جدید تهیه نمی‌کنید

مطمئنا صندلی که همراه دوچرخه است می‌تواند عالی باشد، اما گاهی اوقات اینگونه نیست. اگر بعد از چند سواری، متوجه احساس ناراحتی مداوم شدید (که مربوط به نشستن روی صندلی دوچرخه که در ابتدا باعث کمی احساس ناراحتی می‌شود نیست) به یک فروشگاه دوچرخه بروید تا زین دوچرخه‌تان را ارزیابی کند.

کایل راس، مهندس بیومکانیک Bontrager می‌گوید: لگن شما می‌تواند به سمت عقب بچرخد که باعث خواهد شد ستون فقراتتان گرد شده و شانه‌هایتان بیش از حد کشیده شوند و شما حالت قوز پیدا کنید. طرحی برای زین دوچرخه‌تان انتخاب کنید که آن فشار را کاهش دهد (معمولا یک صندلی ارگونومیک یا پهن و نرم) بطوریکه شما بتوانید لگن را به جلو بچرخانید، ستون فقراتتان را مستقیم نگه دارید و فشار وارده بر دست‌ها، گردن و شانه‌هایتان را کاهش دهید.

پایتان را به پدال دوچرخه متصل نمی‌کنید

این یک ایده‌ی تهدیدآمیز برای بسیاری از دوچرخه سواران مبتدی است. درست است، هیچکس دوست ندارد در حالیکه به دوچرخه‌اش وصل شده است سقوط کند. اما برای اغلب افراد، ترسناک‌ترین قسمت، مربوط به ذهنشان می‌شود.

برمر می‌گوید: این یک تصور غیر عادی است که ببینید کنترل کامل بر پاهایتان ندارید یا نمی‌توانید در صورت نیاز از آنها استفاده کنید. اما بسیاری از افراد حتی قبل از آنکه آن را امتحان کنند، نگران این مساله هستند. هنگامیکه از آن آویزان شوید، می‌توانید به سرعت کسی که روی پدال معمولی سواری می‌کند، واکنش نشان دهید.

شرمن می‌گوید: اجتناب از این تکنیک، واقعا تمرین شما را مشکل می‌کند، زیرا اتصال پاهای شما به دوچرخه به شما این امکان را می‌دهد که پدال‌ها را بالا بکشید (در مقایسه با زمانیکه فقط آنها را به پایین فشار می‌دهید). این کار، رکاب زدن شما را کارامدتر می‌کند و قدرت کلی شما را افزایش می‌دهد.

او می‌گوید: راه حل این است که، تا زمانیکه اینکار برای شما تقریبا غریزی شد، تمرین کنید. اگر بطور منظم با دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید، ببینید که آیا کلاس شما پدال‌های قفل شو و کفش مخصوص دارد یا نه. بسیاری از کلاس‌ها در حال حاضر فقط از این پدال‌ها استفاده می‌کنند و کفش‌های مخصوص را بطور رایگان به افراد اجاره می‌دهند.

او می‌گوید: برای جدا کردن کفشتان، پاشنه‌ی پایتان را در یک حرکت سریع و قوی، بشدت به سمت بیرون بکشید. بعد از اینکه انجام این کار در کلاس برایتان راحت شد، به محیط باز بروید. این کار را روی چمن انجام دهید تا اگر افتادید روی سطح نرم‌تری باشید. سپس به سراغ یک پارکینگ کوچک بروید و سرانجام در خیابان دوچرخه سواری کنید.

شما به نحو نادرستی دسته‌های دوچرخه را می‌گیرید

برای افراد مبتدی بسیار متداول است که با بازوهای کشیده و هنگامیکه برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری می‌کنند، دسته‌های دوچرخه را اشتباه در دست بگیرند. شرمن می‌گوید: این یک اشتباه بزرگ است زیرا نداشتن کمی خم در آرنج، بازوهای شما را خسته می‌کند، به مچ‌هایتان آسیب می‌رساند و مانور دادن با دوچرخه و جذب تکان‌های غیر منتظره در جاده را سخت‌تر می‌کند. درعوض، این ترتیب قرارگیری دستها را که از شرمن است را، امتحان کنید:

بسیار مبتدی: به آرامی‌دستهایتان را روی hood دسته‌های دوچرخه، که قسمت بالایی دسته‌های دوچرخه است، و درست در کنار ترمز قرار دارد قرار دهید. انگشتان باید بطور آزادانه به دور ترمزها پیچیده شده باشند، بطوریکه در تمامی اوقات به آنها دسترسی داشته باشید.
متوسط: دست‌هایتان را روی قسمت صاف دسته‌های دوچرخه (قسمتی که به شما نزدیکتر است) قرار دهید و انگشت شست‌تان را دور میله بپیچید. به یاد داشته باشید: مگر اینکه دوچرخه‌ی شما دارای ترمز خطی باشد (دوچرخه‌های مبتدی معمولا آن را ندارند)، ترمزها کمی دورتر قرار دارند.
پیشرفته: موقعیت ایده آل دوچرخه سواری هنگامی است که شما در drops یا پایین‌ترین بخش دسته‌های دوچرخه که به سمت بیرون خم می‌شوند، سواری کنید، در حالیکه دست‌هایتان مستقیما پشت اهرم‌های ترمز قرار دارند. این به شما امکان می‌دهد که مرکز ثقلتان را پایین بیاورید و شما را استوارتر می‌کند. همچنین به شما قدرت نفوذ بیشتری روی ترمزها می‌دهد و شما را آیرودینامیک‌تر می‌کند (یعنی شما سریع‌تر دوچرخه سواری خواهید کرد).

مطلب مرتبط:  رابطه‌ی بین دیابت و چاقی

فراموش می‌کنید به بدنتان سوخت برسانید

اینکار به هیچ وجه صحیح نیست، زیرا هنگامیکه ورزشکاران هر رشته‌ای بیشتر از یک ساعت تمرین می‌کنند، باید کالری مصرف کنند. شرمن می‌گوید که: قانون کلی برای دوچرخه سواری، مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در ساعت است که به مقدار انرژی مصرفی شما بستگی دارد (اگر سخت‌تر تمرین می‌کنید، به کالری بیشتری نیاز دارید).

عاقلانه است هر زمانیکه بیرون می‌روید، یک میان وعده همراه خودتان ببرید. آدامس‌های انرژی‌زا عالی هستند، اما اگر معده‌تان را ناراحت می‌کنند، می‌توانید از پروتئین بارهایی که براحتی قابل حمل هستند یا حتی کیسه‌های آب‌میوه‌ی فشردنی استفاده کنید.

برمر می‌گوید که آبرسانی به بدنتان را هم نباید فراموش کنید. کار خوبی است که دوچرخه‌تان را به دو محفظه قمقمه مجهز کنید و یکی را با آب و دیگری را با مخلوط پودر الکترولیت و آب پر کنید. او می‌گوید: مایعات به اندازه‌ی چیزهای دیگری که در دوچرخه سواری مصرف می‌کنید، مهم هستند (البته اگر مهم‌تر از آنها نباشند)!

حتی در زمانیکه تشنه نیستید، مایعات بنوشید، چون اگر تا زمانیکه تشنه شوید صبر کنید، دچار کم آبی می‌شوید! و اگر در پاهایتان احساس گرفتگی کردید، نشانه‌ی آن است که شما به الکترولیت‌ها یا نمک بیشتری نیاز دارید.

شما نمی‌دانید که چطور پنچری دوچرخه را بگیرید

لازم نیست برای اینکه سوار یک دوچرخه شوید، مانند یک تعمیرکار با قطعات دوچرخه آشنایی داشته باشید. در واقع، اکثر دوچرخه‌سواران اینگونه نیستند. اما مهم است که بدانید چطور یک لاستیک پنچر را تعمیر کنید، مخصوصا اگر بطور انفرادی دوچرخه سواری می‌کنید.

بعلاوه اگر چیزی خراب شود، چطور می‌خواهید به خانه برگردید؟ برای افزایش مهارت‌هایتان، بیشتر مطالعه کنید. و البته همیشه تلفن همراه و پول با خود داشته باشید تا در صورت نیاز با تاکسی تماس بگیرید. کار از محکم کاری عیب نمی‌کند.

آیا شما هم در زمینه‌ی دوچرخه سواری صاحب تجربه هستید؟ لطفا، و حتما تجربیات خودتان را در این زمینه با ما و خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید.