چهارشنبه 7 آذر 1403
آیا کلسیم کافی دریافت می کنید؟ ویتامین B12 چه؟ اگر کنجکاو هستید که بدانید هر روز به چه مقدار ویتامین و مواد معدنی نیاز دارید، این جدول کمکتان خواهد کرد. در این جدول به صورت تقریبی مقدار مورد نیاز مصرف روزانه مواد مغذی و آنچه باید برای بدست آوردنش میل کنید نوشته شده است.
آیا کلسیم کافی دریافت می کنید؟ ویتامین B12 چه؟ اگر کنجکاو هستید که بدانید هر روز به چه مقدار ویتامین و مواد معدنی نیاز دارید، این جدول کمکتان خواهد کرد. در این جدول به صورت تقریبی مقدار مورد نیاز مصرف روزانه مواد مغذی و آنچه باید برای بدست آوردنش میل کنید نوشته شده است.
| ویتامین / ماده معدنی | مقدار | چیزی که برای دریافت نیاز روزانه باید میل کنید |
| ویتامین A | IU 2.310
700 میکروگرم |
دو هویج کوچک: IU 2.758 |
| ویتامین B1 ( تیامین ) |
1.1 میلی گرم | یک فنجان بلغور جو دوسر : 1.2 میلی گرم |
| ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) |
1.1 میلی گرم | یک فنجان پنیر محلی: 4 میلی گرم 85 گرم قزل آلا: 4 میلی گرم یک فنجان اسفناج پخته: 4 میلی گرم |
| ویتامین B3 ( نیاسین ) |
14 میلی گرم | 2 عدد هویج بزرگ: 1.4 میلی گرم 85 گرم قزل آلا: 8.6 میلی گرم یک سیب زمینی شیرین متوسط: 1.7 میلی گرم 28 گرم بادام: 1.1 میلی گرم |
| ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک ) |
5 میلی گرم | 1 و ½ فنجان بلغور جو دوسر: 1.4 میلی گرم یک فنجان ماست بدون چرب: 1.6 میلی گرم 85 گرم، مرغ: 9 میلی گرم یک فنجان برنج قهوه ای: 6 میلی گرم یک سیب زمینی شیرین کوچک: 5 میلی گرم |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین ) |
1.3 میلی گرم | 85 گرم قزل آلا: 8 میلی گرم یک فنجان برنج قهوه ای: 3 میلی گرم یک فنجان بروکلی خام: 2 میلی گرم |
| ویتامین B7 ( بیوتین یا ویتامین H ) |
30 میکرو گرم | بدن خود مقدار قابل توجهی از این ویتامین می سازد پس کمبودش بسیار نادر است. |
| ویتامین B9 ( فولیک اسید ) |
400 میکرو گرم | یک فنجان اسفناج پخته: 263 میکرو گرم ½ فنجان لوبیا قرمز: 115 میکرو گرم یک فنجان آب پرتقال تازه: 74 میکرو گرم |
| ویتامین B12 ( کوبا لامین ) |
2.4 میکرو گرم | 28 گرم پنیر چدار: 2 میکرو گرم 85 گرم مرغ: 3 میکرو گرم یک فنجان ماست ساده بدون چرب: 1.5 میکرو گرم 1 و ½ قاشق غذا خوری پودر مخمر: 3.1 میکرو گرم |
| ویتامین C | 75 میلی گرم | یک پرتقال بزرگ: 98 میلی گرم |
| ویتامین D | 600 IU
( 15 میکرو گرم ) |
یک فنجان شیر: IU 100 یک فنجان شیر سویا: IU 119 یک عدد تن ماهی: IU 154 یک عدد تخم مرغ: IU 41 یک فنجان آب پرتقال غنی شده با ویتامین IU D: 137 یک فنجان ماست: IU 80 |
| ویتامین E | 22.5 IU
( 15 میلی گرم ) |
یک فنجان اسفناج پخته: 3.7 میلی گرم دو قاشق غذا خوری روغن زیتون: 3.8 میلی گرم یک فنجان کوینولا: 1.2 میلی گرم 28 گرم بادام: 7.3 میلی گرم |
| کلسیم | 1000 میلی گرم | یک فنجان ماست ساده کم چرب: 488 میلی گرم یک فنجان شیر سویا: 229 میلی گرم یک فنجان اسفناج پخته: 245 میلی گرم |
| آهن | 18 میلی گرم | یک فنجان اسفناج پخته: 6.4 میلی گرم یک فنجان بلغور جو دوسر: 3.4 میلی گرم ½ فنجان عدس: 3.3 میلی گرم یک فنجان جو: 2.1 میلی گرم 2 عدد چغندر: 8 میلی گرم یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست: 1.9 میلی گرم |
| پتاسیم | 4.700 میلی گرم | یک عدد موز بزرگ: 487 میلی گرم 2 عدد کیوی بزرگ: 568 میلی گرم یک فنجان ماست ساده بدون چرب: 625 میلی گرم یک فنجان آب پرتقال تازه: 496 میلی گرم یک عدد سیب زمینی متوسط: 952 میلی گرم یک فنجان طالبی: 417 میلی گرم ½ فنجان دانه سویا: 338 میلی گرم یک فنجان برگ چغندر پخته: 961 میلی گرم |
| زینک | 8 میلی گرم | 85 گرم گوشت گاو چرخ کرده: 3.9 میلی گرم ¼ فنجان بادام زمینی: 1.2 میلی گرم یک فنجان برنج قهوه ای: 1.2 میلی گرم یک فنجان شیر کم چرب: 1 میلی گرم 85 گرم مرغ: .6 میلی گرم یک عدد سیب زمینی پخته متوسط با پوست: .6 میلی گرم |
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
نسخه مناسب چاپ
دیدگاه شما