ما به ۴ سوال در مورد کراتین پاسخ داده‌ایم تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید آیا مکمل کراتین برای شما مناسب است یا خیر. کراتین، موثر است. بدنسازان، مربیان، و بازاریابانی که این محصول را می‌فروشند، همگی این را می‌دانند. اما هیچکس نباید بدون سنجیدن مزایا و خطرات احتمالی، چیزی را وارد بدنش کند. این مسئله در مورد همه چیز صادق است، از آبجو گرفته تا اسید آمینه شگفت انگیزی به نام کراتین.

کراتین، که معمولا به شکل پودر خریداری شده، و با مایعات مخلوط می‌شود، توانایی بدن را برای تولید سریع انرژی افزایش می‌دهد. با انرژی بیشتر، شما می‌توانید سخت‌تر و به دفعات بیشتر تمرین کنید، و در نتیجه سریع‌تر نتیجه بگیرید.

به همین سادگی است: چاد کرکسیک، دکتر فیزیولوژی ورزشی می‌گوید: اگر شما بتوانید یک یا دو تکرار بیشتر انجام داده یا ۲.۵ کیلو بیشتر وزنه بزنید، عضلات شما بزرگتر و قوی‌تر خواهند شد.

تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین، در تمرینات شدید و فعالیت‌های انفجاری، بیشترین تاثیر را دارد. این، شامل بدنسازی و ورزش‌هایی است که به انرژی‌های انفجاری کوتاه نیاز دارند، مانند دوی سرعت، فوتبال و بیس بال. شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد کراتین، عملکرد استقامتی و ورزش نوع هوازی را بهبود می‌بخشد.

یک چیز، تقریبا قطعی است: اگر کراتین مصرف کنید، وزنتان بالا خواهد رفت.

دکتر پل گرین‌هاف، استاد متابولیسم عضله در دانشگاه ناتینگهام در انگلستان می‌گوید که این امر، به سرعت اتفاق خواهد افتاد. در حالیکه افزایش اولیه، ناشی از آب است (حدود ۱ تا ۲ کیلو در اولین هفته پس از مصرف مکمل)، اما افزایش‌های بعدی، به دلیل افزایش در حجم فعالیتی که می‌توانید انجام دهید، ناشی از عضله هستند.

کرکسیک می‌گوید: از آنجا که کراتین، یک ماده فعال از نظر اسموتیکی است، آب را به داخل سلول‌های عضلات شما می‌کشد که باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود. تحقیقاتی در این زمینه دریافته اند هنگامیکه فردی کراتین مصرف می‌کند، فیبرهای عضلانی‌اش رشد می‌کنند.

اما اشکال کار اینجاست: این امر، تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که شما از این افزایش انرژی استفاده کرده، و به باشگاه بروید. در غیر اینصورت، افزایش وزنی که شاهدش هستید، فقط وزن آب است. هیچکس شکی درباره موارد بالا ندارد، اما برخی سوالات در مورد کراتین وجود دارند که برای بسیاری از افراد پیش می‌آید. هر کس که برای بار اول از پودر کراتین استفاده می‌کند، دچار تردید می‌شود که آیا این کار، درست است؟ سوالاتی که ممکن است برای او پیش بیایند، بدین ترتیبند:

آیا کراتین در عملکرد کلیه‌های من، اختلال ایجاد خواهد کرد؟

محققان بطور مداوم، در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامتی، از استفاده از کراتین حمایت می‌کنند: چرا که مطالعات نشان می‌دهند که کراتین، بی خطر است. کرکسیک می‌گوید: کراتین، از جمله مکمل‌های ورزشی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و هیچ مطلب منتشر شده‌ای هم وجود ندارد که خطرناک بودن آن را نشان دهد.

مطلب مرتبط:  تاثیر خودارضایی بر تناسب اندام

گرین‌هاف، حدود دو دهه است که روی کراتین مطالعه می‌کند، و می‌گوید هرگز با دل دردهایی که گاهی اوقات گزارش می‌شود، برخورد نکرده است! او می‌گوید: من نمی‌گویم که مردم دچار دل درد نمی‌شوند، اما اعتقاد ندارم که چندان شایع باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی عمده‌ای وجود می‌داشت، ما باید تا بحال با آنها برخورد می‌کردیم.

اما بهرحال گزارش‌های موردی مبنی بر آسیب به کلیه، مشکلات قلبی، گرفتگی و کشیدگی عضلانی، کم آبی بدن، اسهال، و سایر عوارض جانبی منفی وجود داشته است. اما یادتان باشن، گزارش‌های موردی! بعضی از این شرایط می‌توانند توسط مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها ایجاد شوند. دکتر تاد کوپرمن می‌گوید: ویتامین C بیش از حد، می‌تواند باعث اسهال شود و آهن بیش از حد هم می‌تواند به مشکلات معده منجر شود.

برای اطمینان، او توصیه می‌کند تنها در صورتی از کراتین استفاده کنید که سالم هستید و هیچگونه مشکل کلیوی ندارید. دلیلش این است که کلیه‌های شما، کراتینین (یک محصول تجزیه از کراتین) را دفع می‌کنند.

پس هیچ عوارض جانبی وجود ندارد؟

کمی‌صبر کنید. اگر می‌توانید بدون کراتین حجیم شوید، هیچ دلیلی وجود ندارد که از کراتین استفاده کنید. دکتر جیم کینگ، رئیس آکادمی پزشکان خانواده آمریکا می‌گوید: حتی با آنکه مشخص شده کراتین، مقداری قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد، من احساس می‌کنم مصرف کراتین برای هیچکس شرایط بهتری را رقم نخواهد زد.

من انجام هرکاری که باعث حداقل پیشرفت شود و خطرات احتمالی داشته باشد را توصیه نمی‌کنم. قبل از آنکه آن را امتحان کنید، مزایا و معایبش را بسنجید. کینگ می‌گوید که افراد زیر ۱۸ سال باید از مصرف کراتین اجتناب کنند. زیرا مطالعات اندکی در مورد استفاده از کراتین بعنوان یک بهبود دهنده ورزشی روی کودکان انجام شده است.

گزارشاتی مبنی بر فعالیت زیاد منجر به پارگی عضلات هم، وجود دارد. این می‌تواند به معنای آسیب دائمی باشد. او می‌گوید: کودکان هنوز در مرحله رشد هستند و ما مطمئن نیستیم که کراتین، ممکن است چه تاثیری روی عضلات و استخوان در حین رشد آنها بگذارد. من قویا احساس می‌کنم که دانش آموزان، نباید از آن استفاده کنند.

آیا کراتین، مرا تغییر خواهد داد؟

تمام کارشناسان معتقدند که پیش بینی این مسئله غیر ممکن است. کراتین روی هر فرد، اثرات مختلفی دارد. برخی از افراد به کراتین پاسخ نمی‌دهند. این، یک چیز ژنتیکی است. شما درعرض حدودا یک هفته، متوجه این قضیه خواهید شد. اگر حجم تمرینی شما افزایش یافت، یعنی کراتین برای شما موثر است. اگر نه، شما احتمالا به کراتین پاسخ نمی‌دهید و مصرف پودر کراتین به شما کمک نخواهد کرد.

مطلب مرتبط:  ۵۰ دلیل برای اینکه امروز تمرین را نادیده نگیرید

رژیم غذایی هم مهم است. گوشت، بخصوص شاه ماهی و گوشت گاو دارای سطوح بالایی از کراتین هستند، بنابراین گیاهخواران معمولا پاسخ بیشتری مشاهده می‌کنند. در حالیکه افرادی که رژیم‌های غذایی‌شان شامل گوشت زیاد می‌باشد، ممکن است تغییر کمتری ببینند.

واضح است که یک رژیم غذایی سالم برای برنامه عضله سازی هر فردی، کلیدی است. کرکسیک می‌گوید: اگر رژیم غذایی شما ناسالم باشد، هیچ دلیلی برای اضافه کردن کراتین وجود ندارد، و بهتر است شما از منابع خوب کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.

در پایان باید بگویم که کراتین، شما را هیکلی‌تر نخواهد کرد. گرین‌هاف می‌گوید: کراتین فقط هنگامیکه با ورزش ترکیب شود، کیفیت تمرین شما را بهبود می‌بخشد. شما هنوز هم باید تلاش کنید.

چه نوع کراتینی باید مصرف کنم؟

پودر کراتین، بهترین فرم کراتین است. مطالعات نشان می‌دهند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE)، ناپایدار بوده و در سیستم خونی شما تجزیه می‌شوند. وقتتان را با آنها هدر ندهید. کرکسیک، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه می‌کند. برخی از شرکت‌ها به آن الکترولیت و مواد دیگر اضافه می‌کنند، اما آزمایشات نشان می‌دهند که آنها به میزان اندکی باعث بهبود عملکرد می‌شوند.

کرکسیک می‌گوید: پولتان را هدر ندهید، پودر کراتین بخرید و آن را با آب میوه مخلوط کنید. آب میوه؟ درست است! قند موجود در آب میوه، سطوح انسولین را افزایش می‌دهد که به افزایش جذب کراتین به داخل عضله کمک می‌کند.

گرین‌هاف می‌گوید که شما به ازای هر ۵ گرم کراتین به ۷۰ گرم قند ساده نیاز دارید. او پیشنهاد می‌کند به دنبال یک نوشیدنی یا مکمل با ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم محصول باشید. برای آنکه مطمئن شوید بدنتان از حداکثر مزایای کراتین استفاده می‌کند، گران ترین پودر کراتینی که برایتان مقدور است را بخرید. موضوع درباره بدنتان است، وقت خرید چیزهای ارزان نیست.

اگر یک پودر کراتین بسختی حل شود، و بعد از نوشیدن هم مقداری از آن در ته لیوان ته نشین شده باشد، یعنی پودرتان کیفیت پایینی دارد. شما به آن پودر در عضلاتتان نیاز دارید، نه در ته لیوان! اگر اینطور شد، یک مارک دیگر را امتحان کنید.