گرم کردن

همانند تمرین کردن روی خشکی، گرم کردن قبل آنکه به سراغ روال معمول تمرین هایتان بروید، ضروری است.. بمدت ۵ دقیقه درون یا بیرون از استخر به تندی، یا آرام بدوید. یا  قبل از آنکه ران هایتان را هدف قراردهید، چند دور شنا کنید. یک پا را به مدت تقریبا ۳۰  ثانیه نوسان دهید، به آرامی شروع کنید و تدریجا ارتفاع نوسان را افزایش دهید تا آن ماهیچه های ران  گرم شوند، قبل از شروع تمرینتان برای پای دیگر هم همین کار را انجام دهید.

پایتان را بالا بیاورید

شما ممکن است بلند کردن پاها را روی زمین انجام داده باشید، اما انجام آن در استخر به شما این امکان را می دهد که مقاومت بیشتری را از آب به آن اضافه کنید. پشت به لبه استخر بایستید تا بتوانید برای حفظ تعادل آن را نگه دارید سپس پایتان را از کنارتان صاف بلند کنید و تا ارتفاعی که راحت هستید، بالا ببرید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید و سپس پا را عوض کنید. روی ماهیچه درونی ران کار کنید به سراغ پای اول بروید و آن را بسمت داخل، بالا بیاورید تا از جلوی پایی که ثابت نگهش داشته اید، عبور کند. ۲ ست ده تایی اینکار را انجام دهید. با پای دیگر همین را تکرار کنید.

عمق آب برای انجام چنین تمرین هایی، زیاد مهم نیست اما باید بلندتر از جایی باشد که شما می توانید تا آنجا پایتان را بالا بیاورید تا در همه نقاط با مقاومت  مواجه شوید. اگر  عمق زیاد دوست ندارید، تا ارتفاع کمرتان هم معمولا کافی است. بستن یک فوم (noodel) یا وزنه مخصوص (water weight) به دور مچ پاهایتان، به این تمرین مقاومت اضافه می کند.

پریدن

پریدن در آب برای مفاصلتان، بی خطرتر از پریدن روی خشکی است، طبق تحقیقات انجمن ورزش آمریکا، آب می تواند مقدار وزنی را که مفصل هایتان باید تحمل کنند را تا سقف ۹۰ درصد کاهش دهد. شما ممکن است پرش اسکات انجام دهید که روی عضلات چهارسر و همسترینگ کار می کند، به همان صورتی که روی سطح پرش اسکات را انجام می دهید.

وقتی اسکات را انجام می دهید، ارتفاع آب باید تقریبا تا کمرتان یا  کمی بیشتر باشد اما نباید روی سرتان را بگیرد. بازوهایتان را به سمت بیرون، در طرفین تان یا مستقیم جلویتان نگه دارید اما اجازه ندهید که زانوهایتان به انگشتان پایتان برسند (باید عقب تر قرار بگیرند). بازوهایتان را تا نزدیک سرتان بالا ببرید و با پرش اسکاتی دیگر روی سطح بپرید ده بار تکرار کنید. پرش به طرفین همچنین روی عضلات داخلی و خارجی ران ها کار می کند. پرش اسکات را تا نیمه انجام دهید (کامل پایین نیایید) و سپس حدود دو فوت به یک سمت بپرید. پای دیگرتان را هنگامی که فرود می آیید به یک طرفتان دراز کنید. با هر پا ۴ پرش انجام دهید.

کف را لمس نکنید

اگر شناگری قوی هستید، برای انجام تعداد دیگری تمرین های تقویت کننده ران، وارد انتهای قسمت عمیق شوید. پای دوچرخه به ساختن ماهیچه های ران شما کمک می کند، مخصوصا اگر حرکت k tread) نوع خاصی از پای دوچرخه) را امتحان کنید. با دستهایتان، حلقه های کوچکی را برای آنکه ثابت بمانید ایجاد کنید و سپس درحالیکه که پنجه پای دیگرتان به سمت کف استخر است، با پای صاف تا ارتفاع کمرتان لگد بزنید. حدود ۵ ثانیه صبر کنید سپس با پای دیگر انجام دهید. دو ست ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. حرکت پروانه ای نیز به درگیر کردن عضلات رانتان کمک می کند، مخصوصا اگر کف پایتان، کف استخر را لمس نکند.

در آب بالا و پایین بپرید، بازوهایتان را کمی بالا بیاورید و از آنها کار بکشید و پاها را به داخل و خارج حرکت دهید  مثل زمانی که دارید حرکت پروانه ای را انجام می دهید. شکمتان را سفت کنید تا مانع کج شدنتان بسمت جلو یا عقب شود. دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.