علائم کمبود شامل، تهوع، استفراغ، خستگی و از دست دادن اشتها است، و کاملا نادر است. با این حال افرادی که دیابت نوع دو، فشار خون بالا، یا بیماری های گوارشی مانند کرون و سلیاک دارند و همچنین کسانی که برای سوزش سر دل یا پوکی استخوان دارو مصرف می کنند بیشتر در خطر کمبود منیزیم قرار دارند.
این مقاله را دنبال کنید تا بفهمید چه مقدار منیزیم نیاز دارید و از چه منابعی می توانید آن را دریافت کنید.

چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

حدود 60 درصد از منیزم انسان در استخوان ها جای دارد، و باقی آن در بافت بدن است. تنها یک درصد آن داخل خون است. مردان بالغ باید روزانه 400 میلی گرم منیزیم دریافت کنند و زنان بالغ 310 میلی گرم نیاز دارند. بعد از 30 سالگی این مقادیر به ترتیب به 420و 330 میلی گرم افزایش پیدا می کند. همانطور که خیلی از ما به اندازه کافی منیزیم استفده نمی کنیم، امکان اینکه بیش از حد نیز استفاده کنیم هست، پس به غیر از زمانی که پزشک به شما مکمل بدهد می توانید منیزیم مورد نیاز خود را با برنامه غذایی بدست بیاورید.

بادام

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

105 میلی گرم در یک چهارم فنجان

دیگرا مزایا برای بدن:

بادام سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن را قوی نگه میدارد و سلامت چشم ها را نیز حفظ می کند. بادام حاوی پروتئین نیز است که سیرتان می کند و به کاهش وزن کمک می کند همچنین اسید چرب های سالمی دارد که به سلامت قلب کمک می کنند.

بهترین راه های برای خوردن بادام:

می توانید یک مشت بادام را به عنوان میان وعده ای سالم استفاده کنید یا می توانید مقداری از آن را خرد کنید و روی سالاد استفاده کنید.

دانه ی کنجد

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

101 میلی گرم در 28 گرم بو داده

دیگرا مزایا برای بدن:

دانه های کنجد می توانند به زندگی جنسی شما کمک کنند، آنها سرشار از زینک هستند که به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک می کند. این دانه ها همچنین منبع خوبی از آهن و ویتامین B-6 نیز هستند.

بهترین راه های برای دانه های کنجد:

می توانید آنها را روی سالاد، غذاهای سرخ کرده و نان استفاده کنید.

دانه های آفتابگردان

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

128 میلی گرم در یک چهارم فنجان

دیگرا مزایا برای سلامت:

دانه های آفتابگردان منبعی مناسب از کلسیم سازنده ی استخوان هستند. بعلاوه حاوی چربی دارای حلقه های اشباع نشده نیز هستند که اگر با رعایت اعتدال مصرف شود به کاهش سطح کلسترول بد در خون کمک می کند.

بهترین راه های برای خوردن دانه های آفتابگردان:

می توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید، اما مواظب باشید بیشتر دانه های آفتابگردانی که از مغازه ها خریداری می کنید سرشار از سدیم هستند به جای این کار می توانید دانه های خام خریداری کنید و خودتان آنها را بو دهید. حتی می توانید دانه های آفتابگردان را در سالاد نیز استفاده کنید

موز

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

33 میلی گرم در یک موز متوسط

دیگرا مزایا برای سلامتی:

وقتی موز ها هنوز مقداری سبز هستند، از بهترین منابع نشاسته ی مقاومند، یک کربوهیدرات سالم که معده را پر می کند و متابولیزمتان را شعله ور. موزها همچنین مقداری پتاسیم دارند، الکترولیتی که به صورت طبیعی فشار خون را کاهش می دهد.

بهترین راه های برای خوردن موز:

انتخاب برای نوع خوردن موز عملا بی انتها است، می توان از موز در اسموتی استفاده کرد، می توان آن را حلقه حلقه کرد و در غلات یا ماست استفاده کرد، یا می توانید خیلی ساده پوستش را بکنید و از آن لذت ببرید.

کاشو ( بادام هندی )

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

89 میلی گرم در یک چهارم فنجان.

دیگرا مزایا برای بدن:

یک وعده کاشو می تواند حدود 10 درصد از مقدار مورد نیاز بدن به آهن را تامین کند. این آجیل ها همچنین منبع مناسبی از فولات و ویتامین K هستند.

بهترین راه های برای خوردن کاشو:

می توانید این آجیل را همانطور که هست، به عنوان یک میان وعده ی سالم استفاده کنید ( فقط سعی کنید نوع بدن نمک را خریداری کنید ) حتی می توانید آن را روی غذای سرخ کرده خرد کنید و یا در سالاد استفاده کنید.

تخم کدو

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

74 میلی گرم در 28 گرم

دیگرا مزایا برای بدن:

دانه های کدو با 5 گرم فیبر در هر 28 گرم منبع مناسبی از فیبر هستند، این دانه ها همچنین مقدار قابل توجهی چربی غیر اشباع دارند که برای سلامت قلب مفید است. تخم کدو در هر وعده 5 گرم پروتئین به بدن می دهد.

بهترین راه های برای خوردن تخم کدو:

فیبر و پروتئین تخم کدو را تبدیل به یک میان وعده ی لاغر کننده کرده اند. می توانید دانه ها را در یک ماهی تابه بو بدهید تا وقتی طلایی و قهوه ای شوند، حدود 4 دقیقه، سپس به یک ظرف منتقلشان کنید و اجازه دهید کاملا خنک شوند، سپس میل کنید. از این دانه ها می توانید روی سالاد نیز استفاده کنید.

دانه ی کتان

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

40 گرم در یک قاشق غذاخوری کامل

دیگرا مزایا برای بدن:

ریختن دانه ی کتان خرد شده داخل یک کاسه ماست یا غلات آن را تبدیل به یک صبحانه ی سالم برای قلب می کند. یک قاشق غذا خوری دانه ی کتان بیش از نیمی از نیاز بدن به اسید چرب امگا 3 را تامین می کند. همچنین دانه ی کتان دوز مناسبی از فیبر و آنتی اکسیدان به شما میرساند.

بهترین راه های برای خوردن دانه ی کتان:

دانه ی کتان طعمی آجیلی دارد که وقتی داخل غلات و ماست ریخته می شود خوب خود را نشان می دهد. حتی می توانید آن را در اسموتی نیز استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که حتما دانه ها را خرد کنید وگرنه بدون اینکه هضم شوند از سیستم گوارش عبور می کنند و از مزایای آن محروم می مانید.

شیر ( کم چرم )

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

27.8 میلی گرم در یک فنجان

دیگرا مزایا برای بدن:

از کودکی در مورد خواص و مزایای شیر شنیده اید، یک لیوان شیر حدود یک سوم نیاز بدن به کلسیم را در طول روز تامین می کند، کلسیم را برای ساخت عضلات سالم و قوی نگه داشتن آنها در طی افزایش سن نیاز دارید. شیر همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین، و ویتامین B-12 است.

بهترین راه های برای خوردن شیر :

می توانید شیر بدون چربی یا کم چرب را روی غلات بریزید، و یا همراه با میوه ها یا کره بادام زمینی برای درست کردن اسموتی استفاده کنید، ویا خیلی ساده یک لیوان شیر برای خود بریزید و نوش جان کنید.

بلغور جو دوسر

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

57.6 میلی گرم در یک فنجان ( پخته )

دیگرا مزایا برای بدن:

بلغور جو دو سر از غلات کامل است و با فولات، فیبر و پتاسیم سیرتان می کند. بعلاوه باعث کاهش کلسترول می شود، بلغور جو دو سر همچنین سرشار از اسید چرب های امگا 3 هستند.

بهترین راه های برای خوردن بلغور جو دوسر:

می توانید برای صبحانه از این غذای مقوی لذت ببرید. فقط سعی کنید به جای استفاده از شیرین کننده از میوه های طبیعی برای شیرین کردن صبحانه ی خود استفاده کنید.

بروکلی

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

51 میلی گرم در یک دوم فنجان پخته

دیگرا مزایا برای بدن:

یک وعده از این غذای فوق العاده بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که زیاد بروکلی استفاده می کنند از برخی انواع خاص سرطان بیشتر از دیگران در امان هستند، از جمله سرطان روده بزرگ و مثانه.

بهترین راه های برای خوردن بروکلی:

اگر بروکلی را به صورت خام یا بخار پز مصرف کنید بیشترین مزایا را از آن دریافت خواهید کرد، بهتر است آن را در کنار گوجه فرنگی میل کنید.

ذرت شیرین

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

33 میلی گرم در یک عدد متوسط

دیگرا مزایا برای بدن:

برخی می گویند ذرت چون کربوهیدرات دارد برای برنامه غذایی مناسب نیست. اگرچه یک ذرت شیرین متوسط حاوی 6 تا 8 گرم قند طبیعی است، اما این غلات کامل و سالم سرشار از فیبر، ویتامین B، ویتامین C، و پروتئین گیاهی نیز هست.

بهترین راه های برای خوردن ذرت شیرین:

بهتر است انواع ذرت را که در نمک و کره خیس خورده استفاده نکنید. به جای این کار با قلموی آشپزی روی آنها روغن زیتون بمالید و آنها را مستقیم روی گریل بگذارید تا طعمی دودی پیدا کنند.

نخود فرنگی

[معرفی غذاهای سرشار از منیزیم]

منیزیم:

48 میلی گرم در یک فنجان

دیگرا مزایا برای بدن:

یک فنجان نخود فرنگی می تواند نیاز یک روز بدن به ویتامین C را تامین کند. نخود سبز همچنین حاوی پتاسیم، پروتئین و ویتامین A است.

بهترین راه های برای خوردن نخود فرنگی:

موارد استفاده از نخود فرنگی بی نهایت زیاد است: می توانید کنار غذای سرخ کرده، روی سالاد، در سوپ، در پاستا و یا حتی به صورت خام از نخود فرنگی استفاده کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )