27. مهر 1396 - 10:02   |   کد مطلب: 23267
ورزش ایزومتریک چیست؟
لغت ایزومتریک از دو ریشه لاتین سرچمه گرفته که به معنای طول برابر است. وقتی وارد ورزش واقعی شوید بهتر معنای آن را درک خواهید کرد.

مکانیک ورزش ایزومتریک

راه های زیادی برای انجام ایزومتریک وجود دارد، همین که به درک کاملی از این ورزش برسید خودتان می توانید روتین ورزشی مخصوص خود را ایجاد کنید و از انجام این ورزش لذت بیشتری ببرید. پس بهتر است هرچه سریعتر برویم به سراغ برخی قوانین که باید در مورد عضلات خاصی در بدن بدانید.

کشش فیبرها: این قسمتی از هر عضله در بدن است که پیام هایی که از مغز به عضله ارسال می شود را به آن مرتبط می کند. این فیبرها سه نوع دارند.
فیبرهای کششی آهسته: این فیبرهای کششی بدون اینکه سریع خسته شوند سختی حرکات ایزومتریک را تحمل می کنند.
فیبر های کششی متوسط یا سریع: این فیبرها بیشتر در دستها، پاها و هر عضله ای که برای ثبات استفاده می شود به کار می روند. این عضلات همچنین در زمانی کوتاه نیروی زیادی را برای حرکت استفاده میکنند.

مزایای ورزش ایزومتریک

بسیار خب حالا دیگر با مکانیک ورزش ایزومتریک در بدن آشنا شده ایم، حالا زمان آن رسیده که مزایای این ورزش را بدانید: یکی از بزرگترین مزایا در استفاده ایزومتریک شاخص راحتی آن است. در دنیایی که روز به روز در حال شلوغ تر شدن است و کسی زمان برای ورزش کردن ندارد ورزش ایزومتریک را می توان در هر زمان یا هرجایی انجام داد تا تناسب اندام را حفظ کنیم. ورزش ایزومتریک آنقدر ساده و کاربردری است که حتی میتوانید در مسیر رفتن به سرکار هم آن را انجام دهید! ایزومتریک برای کسانی که می خواهند احساس و ظاهری جوان داشته باشند مزایای فراوانی دارد. ورزش های ایزومتریکی وجود دارد که حتی میتوانند باعث شوند صورتتان حجم بیشتری بگیرد و جوان تر نشان دهد، چه کسی از این مزایا بدش می آید؟

مثال هایی از ورزش ایزومتریک

بگذارید ابتدا اگر آشنا نیستید روشن کنیم یک ست چه معنایی می دهد. یک ست یعنی شما یک بار حرکت و تکرار آن را کامل کنید که شامل تعداد مشخصی است. پس زمانی که یک ست با 10 بار تکرار از شما خواسته می شود، انجام آن به معنای یک ست است. بسیار خب حالا برویم چند حرکت ایزومتریک یاد بگیریم.

کشش پا روی صندلی

ورزش ایزومتریک چیست؟

هدف: قوی ساختن عضله چهار سر و ران ها به حالت صاف روی یک صندلی بنشینید، کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار دهید، چانه خود را بالا بگیرید و شانه ها را نیز عقب ببرید. همچنان که مستقیم به دیوار روبروی خود نگاه می کنید، پای راست را از زانو بلند کنید و مستقیم به طرف بیرون بگیرید. مواظب باشید که زانو قفل یا بیش از حد سفت نشود. نوک پا را آرام به طرف سقف منعطف کنید. پا را به حالت اول خود بازگردانید یک ست با 10 بار تکرار انجام دهید.

پرس دستها

ورزش ایزومتریک چیست؟

هدف: تقویت عضله دو سر، سه سر و قفسه سینه چه نشسته باشید چه ایستاده مطمئن شوید که کمرتان صاف است. هر دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان را در هم گره بزنید. هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید، اگر درست حرکت را انجام دهید حس میکنید قفسه سینه منعطف می شود. عضلات را تا ده شماره منقبض نگه دارید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید و در هر مرتبه ده ثانیه نگه دارید.

شنای دیواری

ورزش ایزومتریک چیست؟

هدف: تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بیشتر از 150 سانت از دیوار فاصله نگیرید. کف دو دست را روی دیوار قرار دهید و به عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پای خود را تکان دهید، قفسه سینه خود را نزدیک دیوار بیاورید آنقدر نزدیک شوید که نوک بینی دیوار را لمس کند و دوباره خود را به عقب ببرید. درست مانند این است که شنا را به جای زمین روی دیوار انجام دهید. چالش: این ورزش را برای خود چالشی تر کنید، حرکت را به جای دیوار روی یک میز یا جایگاهی محک انجام دهید، با این کار وقتی می خواهید خود را به عقب بکشید کارتان سخت تر می شود.

پرس بالای سر

ورزش ایزومتریک چیست؟

هدف: تقویت شانه ها بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. ساعد خود را منعطف کنید تا دستها به موازات شانه ها در آید، دستها را نیز مشت کنید آرنج ها را درست مانند بال زدن یک مرغ بالا بیاورید اما صافشان نکنید. دستها را بالای سر بیاورید. 10 مرتبه تکرار کنید. چالش: می توانید این حرکت را با در دست داشتن دمبل انجام دهید.

Drawing-in Maneuver

ورزش ایزومتریک چیست؟

هدف: تقویت هسته بدن بنشینید یا بایستید و دستهای خود را روی پهلو ها یا ران ها قرار دهید. پاها باید به عرض شانه باز باشد. معده را به طرف داخل و بالا به طرف دیافراگم خود بکشید. پنج تا ده ثانیه داخل نگه دارید سپس رها کنید. این حرکت را ده مرتبه به صورت حداکثر و پنج مرتبه به صورت حداقل انجام دهید.

 

تمرین انعطاف

 

خم شدن به پهلوها

ورزش ایزومتریک چیست؟

هدف: کشش کمر و پهلو ها بنشینید و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در حالی که کف دستها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. دستها را به طرف خارج و بالای سر خود بکشید، انگشتها را همچنان قفل نگه دارید طوری که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. حالا به یکی از پهلو ها از ران خم شوید و همانجا خود را نگه دارید. سپس به پهلوی مخالف خم شوید و نگه دارید. ثابت ماندن باید حداقل پنج ثانیه طول بکشد.

گذراندن بازو

ورزش ایزومتریک چیست؟

هدف: کشش بالای کمر بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. دست راست را در امتداد شانه و از روی قفسه سینه به سمت چپ بگذرانید. با دست چپ، بالای بازوی دست راست را بگیرید و به طرف راست بکشید، این کار را آرام انجام دهید. برای پنج ثانیه نگه دارید و رها کنید. جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش گردن

ورزش ایزومتریک چیست؟

شبایستید یا بنشینید و در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشتید روبرو را نگاه کنید. به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که به راحتی می رود ادامه دهید و نگه دارید. سر را به جلو و عقب ببرید. به آرامی سر را تا جایی که راحت هستید به سمت چپ ببرید. سر را دوباره به جلو بیاورید. به آرامی سر را پایین ببرید طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. اگر بتوانید چانه را به قفسه سینه بچسبانید عالی است فقط مواظب باشید بیش از حد نکشیدش.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

دیدگاه شما

آخرین اخبار