وزن اضافی را سریع آب کنید

وقت کمی دارید؟ مشکلی نیست. این روتین ورزشی سالم توسط جیلیان میشلز طراحی شده است. ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی است که کمکتان میکند علاوه بر کاهش وزن به بدن خود شکل نیز بدهید.

میخواهید ورزشی انجام دهید که بیشترین تاثیر را روی کالری سوزی و اندامتان داشته باشد. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه تا اندازه ای که میتوانید انجام دهید و سپس حرکت بعدی را شروع کنید. چرخه ی ورزش را هر دو هفته 3 بار تکرار کنید.

قانون کلیدی جیلیان: استراحت نکنید! نباید یک حرکت را که انجام دادید صبر کنید و سپس به انجام حرکت بعدی بپردازید. حرکات را یکی پس از دیگری انجام دهید. با این کار در حالی که یک گروه از عضلات استراحت میکنند به سراغ عضلات دیگری میروید. برای مثال اگر شنا رفتید بعد از آن خیز زدن را امتحان کنید و همینطور به حرکت ادامه دهید.

حرکت: Crunch circle with hollow man

دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد، دستها پشت سر به حالت استراحت قرار بگیرد. پاها را 7 تا 15 سانتی متر بالا بیاورید. عضلات شکم و پهلو ر درگیر کنید. نیم تنه را بالا بیاورید. سپس نیم تنه را در جهت عقربه های ساعت بچرخوانید. در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

حرکت: then rotate it so ribs draw a clockwise circle

بایستید پاها را به عرض باسن باز کنید، یک دمبل سبک 2 تا 3.5 کیلویی را در دست راست خود نگه دارید. دست چپ را در ارتفاع شانه باز کنید.
در حالی که به حالت اسکات پایین میروید پای چپ خود را به سمت خارج بدن باز کنید و دمبل را از زیر پای چپ رد کنید و به دست چپ برسانید ( مانند تصویر B ) دستها زیر زانوی چپ حلقه میشود.
در یک حرکت روان دمبل را که حالا به دست چپ دادید از زیر پای راست به دست راست خود بدهید. به انجام حرکت و تعویض دمبل ادامه دهید.

حرکت: Twisting lunge with heel tap

بایستید در حالی که پاها را به عرض شانه باز کردید، دستها در ارتفاع شانه به دو طرف باز شده باشد، کف دستها رو به پایین باشد.
پای راست را به اندازه ی 60 سانت به جلو بیاورید، و زانوی چپ را پایین بیاورید حالا هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار دارند. نیم تنه را به سمت راست بچرخوانید، و در حالی که دست چپ را بالا میبرید دست راست را به عقب ببرید و پاشنه ی پای چپ را لمس کنید.
به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

حرکت: Hip heist push-up

به حالت بالای حرکت شنا بروید ( تصویر A ) قفسه سینه را کمی پایین بیاورید و آرنج ها را خم کنید، در 90 درجه نگه دارید.
دست راست و پای چپ را بالا بیاورید، بالا تنه را به سمت راست بچرخوانید، در حالی که زانوی چپ را از روی بدن به سمت زیر بغل سمت راست می آورید. روی پای راست بچرخید و به چرخش نیم تنه ادامه دهید تا صورتتان رو به بالا شود. دستها باید دقیقا پایین شانه قرار بگیرد و پاها به عرض باسن باز باشد، زانوها در 90 درجه خم باشند. باسن را بالا بکشید تا نیم تنه نیز بالا بیایید و به شکل یک میز در بیایید.
دست چپ و پای راست را بالا بیاورید، بالا تنه را به سمت راست بچرخوانید، روی پای چپ بچرخید تا جایی که پشتتان به حالت بالای حرکت شنا در آید، این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

حرکت: Single arm burpee

بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید، دست چپ به ارتفاع شانه رو به بیرون باز باشد.
به طرف پایین حرکت اسکات را انجام دهید ( تصویر A ) دست راست را روی زمین قرار دهید درست زیر مرکز قفسه سینه. عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را رو به عقب پرتاب کنید تا به حالت تخته با یک دست درآیید ( تصویر B ). سپس دوباره به یک جهش پاها را به حالت اسکات برگردانید.
به طرف بالا بجهید، حالا دوباره به حالت شروع بازگشتید.

حرکت: Figure 4 squat with front shoulder raise

بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید، در هر دو دست دمبل های سبکی که 2 تا 3.5 کیلو وزن دارند نگه دارید. کف دستها به طرف داخل بدن باشند.
مچ پای راست را از روی زانوی پای چپ عبور دهید. و در حالی که دو دست را به طرف جلو باز میکنید به حالت اسکات پایین بروید ( تصویر B ).
سپس به حالت اول بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت: Side plank with inner thigh raise

در حالی که عضلات شکم و پهلو را درگیر میکنید به حالت تخته از کنار بروید ( تصویر A )، باسن را بالا بیاورید، کنار دو پا روی زمین باشد. پای راست جلوی پای چپ قرار بگیرد دست چپ را مستقیم به سمت بالا ببرید. پای راست را تا جایی که میتوانید بالا ببرید. سپس دوباره روی زمین برگردانید.