مجله سیب سبز - نسرين خسروشاهي:درست است که نور آفتاب مقدار زیادی ا ز نیاز ما به ویتامین  D  را فراهم می‌کند و دانه‌های گیاهی و مکمل‌ها منابع غنی ویتامین E هستند اما علاوه بر این‌ها، بسیاری از خوراکی‌های روزانه‌مان هم حاوی این دو ویتامین است که می‌تواند نیازمان را به آن‌ها برآورده کند. دكتر رضا راست‌منش، دكتراي تغذيه، مشاور تغذيه و رژيم‌درماني اين منابع غذايي را به شما معرفي مي‌كند.
 
1. با يك ليوان آب پرتقال شروع كنيد

ميزان نياز روزانه افراد زير 50 سال به ويتامين D حدود 200 واحد بين‌المللي، افراد 50 تا 70 ساله حدود 400 واحد بين‌المللي و افرادي بالاي 70 سال 600 واحد بين‌المللي است. با اين حساب شما از صبح كه بيدار مي‌شويد بايد به فكر تامين اين مقدار باشيد. يكي از منابع اين ويتامين در ميز صبحانه شما موجود است. يك ليوان آب پرتقال حدود 100 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد البته اين ميزان در صورتي است كه شما آبميوه طبيعي تهيه كنيد. اگر قرار باشد از محصولات كارخانه‌اي استفاده كنيد بدون شك اين مقدار تغيير خواهد كرد بنابراين اگر چندان علاقه‌اي به خوردن شير در وعده صبحانه نداريد، مي‌توانيد اين منبع ويتامين D را جايگزين كنيد. آب پرتقال طبيعي به اندازه يك قرص ويتامين D مي‌تواند نياز بدن‌تان به اين ويتامين را برآورده كند. 

2. به تخم‌مرغ‌تان قارچ بزنيد

قارچ‌هايي كه در برابر نور خورشيد رشد مي‌كنند مقادير زيادي ويتامين D گياهي توليد مي‌كنند. قارچي كه زياد نپخته باشد و از نوعي باشد كه بيشترين ويتامين D را دارد به ازاي هر 100 گرم 27 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد. قارچ به دليل انواع متنوعي كه دارد ميزان متفاوتي از اين ويتامين را تامين مي‌كند؛ مثلا قارچ سفيد حدود پنج واحد بين‌المللي ويتامين دارد ولي از آنجا كه اين ميزان براي تامين نياز روزانه بسيار كم است بهتر است آن را با منبع غني ديگري از اين ويتامين مخلوط كنيد. با وجود آنكه تخم‌مرغ سرشار از ويتامين D نيست اما مي‌تواند 10 درصد از نياز شما به اين ويتامين را برآورده كند. تخم‌مرغ‌تان را با قارچ ميل كنيد تا اين تركيب ويتامين D خوبي به بدن‌تان برساند. 

3. برگ سبز‌ها را فراموش نكنيد

اسفناج از آن گياهاني است كه مي‌تواند نياز شما به بسياري از مواد غذايي را تامين كند كه ويتامين E نيز در زمره آنهاست. اين سبزي علاوه بر داشتن فولات زياد كه توليد كلسيم مي‌كند، بهترين منبع تامين اين ويتامين است. يك فنجان اسفناج پخته 20درصد از نياز روزانه شما را تامين مي‌كند. سعي كنيد اسفناج را به صورت تازه و خام به ساندويچ‌تان اضافه كنيد. اگر سردمزاج هستيد بهتر است اسفناج را با ادويه گرم مانند زنجبيل يا هل مصرف كنيد. مانند بسياري از سبزي‌ها بروكلي هم مي‌تواند ويتامين E بدن را تامين كند. يك فنجان بروكلي خام حاوي 34/2ميلي‌گرم ويتامين E است. مي‌توانيد كمي از اين سبزي خوشمزه را در سوپ و سالادتان بگنجانيد يا مقداري از آن را كنار بشقاب غذاي‌تان به صورت بخارپز قرار دهيد. 

4. بادام و فندق بخوريد

اگر با روغن‌ها ميانه خوبي نداريد و مي‌خواهيد به هر ترتيب از منابع طبيعي خوراكي ويتامين E بدن‌تان را تامين كنيد، بهترين گزينه آجيل به‌ويژه بادام است. آلفا توكوفرول ماده‌اي است كه به وفور در بادام يافت مي‌شود كه يكي از مهم‌ترين منابع ويتامين E است. فقط يك فنجان بادام 181 درصد از نياز روزانه شما به اين ويتامين را تامين مي‌كند. 28 گرم بادام 5/7 ميلي‌گرم ويتامين E دارد و مي‌تواند بيش از نياز روزانه‌تان به اين ويتامين را برآورده كند. اگر مي‌خواهيد تنوعي بدهيد مي‌توانيد از شير بادام يا روغن بادام هم استفاده كنيد اما متخصصان خوردن بادام خام را توصيه مي‌كنند. به جز بادام به فندق هم مي‌توانيد فكر كنيد. مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فندق تمام ويتامين E مورد نياز بدن را تامين مي‌كند. علاوه بر فندق، روغن آن هم يكي از منابع شناخته شده ويتامين E است. 

5. شير و كورن‏فلكس را فراموش نکنید

اين محصول لبني يك‌پنجم از نياز روزانه افراد  به ويتامين D را تامين مي‌كند. دو ليوان شير حدود 100 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد که براساس سن می‌توانید بین دو تا 4 لیوان از آن را نوش جان کنید.  اگر به شیر علاقه ندارید می‌توانید سراغ ماست بروید.  يك فنجان و نيم ماست هم 80 واحد بين‌المللي ویتامین D دارد. البته برخي از شيرسوياها هم همين مقدار ويتامين دارند که اگر دوست داشته باشید منبع خوبی محسوب می‌شوند.  اگر مي‌خواهيد نياز روزانه‌تان به اين ويتامين را در وعده اول تامين كنيد مي‌توانيد مقداري كورن‌فلكس را در شير بريزيد و نوش جان كنيد. 29 گرم كورن‏فلكس با نصف ليوان شير 90 واحد بين‌المللي ويتامين دارد كه با يك ليوان آب پرتقال حدود 200 واحد بين‌المللي ويتامين D به بدن شما مي‌رساند. حواس‌تان باشد بين برندهاي مختلف غلات صبحانه، ويتامين‌هاي آنها هم متفاوت است. به همين دليل بهتر است جدول ارزش غذايي آنها را مطالعه كنيد. 

6. ماهي بخوريد!

ويتامين D براي رشد استخوان‌ها ضروري است هرچند ديگر خواص آن از جمله خاصيتش در جلوگيري از سرماخوردگي و مبارزه با افسردگي هم ثابت شده است. يكي از غذاهاي غني از ويتامين D ماهي‌هاي چرب هستند. منظور از ماهي‌هاي چرب، ماهي‌هاي آزاد، قزل‌آلا، ماهي تن، ساردين و سالمون است. اگر مي‌خواهيد دوبرابر نياز روزانه‌تان ويتامين D دريافت كنيد به ماهي سالمون فكر كنيد. نصف فيله ماهي سالمون هم 1400 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد.
 

 28 گرم فيله ماهي قزل‌آلا هم حدود 450 واحد بين‌‌المللي ويتامين D دارد. البته اگر شما بالاي 70 سال دارید بايد حدود 600 واحد دريافت كنيد. اگر خواستيد تن ماهي مصرف كنيد بهتر است بدانيد تن ماهي كه در روغن قرار دارد به نسبت تن ماهي كه در آب است، ويتامين D بيشتري دارد. اين ماهي حدود يك‌سوم نياز روزانه شما به اين ويتامين را تامين مي‌كند. اگر اهل سوشي خوردن باشيد در واقع بهترين روش دريافت ويتامين از ماهي را انتخاب كرده‌ايد. چون ماهي خام تازه مقدار زيادي ويتامين D دارد. به همين دليل خوردن آن به شكل سوشي ميزان ويتامين بيشتري به شما مي‌رساند ضمن آنكه ماهي سرخ شده ويتامين D بيشتري نسبت به ماهي آبپز دارد. 

7. كيوي، انبه و آووكادو بخوريد

به جز آووكادو، انبه و كيوي، ميوه‌ها منابع تامين‌كننده مناسبي براي ويتامين E نيستند. 20 درصد از نياز ويتامين E بدن را مي‌توان با ميوه آووكادو به دست آورد. آووكادو ميوه‌اي روغني است كه به دليل دارا بودن بسياري از مواد مغذي به‌ويژه اسيدهاي چرب مفيد مي‌تواند به عنوان يكي از اجزاي سالاد سبزي‌ها، به رژيم غذايي افزوده شود. نصف يك آووكادو حدود 1/2 ميلي‌گرم ويتامين E و 161 كالري دارد. مي‌توانيد آووكادو و انبه را با هم به صورت اسموتي استفاده كنيد چون نصف ليوان انبه هم 7/0ميلي‌گرم ويتامين E دارد. 

8. جگر را نيم‌پز نخوريد

90 گرم جگر حدود 42 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد كه يك‌چهارم نياز روازنه به اين ويتامين را براي افرادي كه به خوبي در معرض آفتاب قرار نمي‌گيرند تامين مي‌كند. با خوردن جگر در واقع با يك تير چند نشان مي‌زنيد چون اين منبع غذايي بسياري از نيازهاي شما به مواد معدني و ويتامين‌ها از جمله ويتامين 21B ، فولات و اسید فولیک را هم تامين مي‌كند و منبع بسیار مناسبی برای تامین کم خونی محسوب می‌شود.  اما از آنجا كه جگر خام يا نيمه‌پخته مي‌تواند ميكروب‌هاي زيادي به بدن منتقل كند توصيه كلي بر اين است كه جگر به شكل آبدار و نيمه‌پخته مصرف نشود. 

9. به دانه‌هاي گياهي سلام كنيد

ميزان نياز روزانه افراد به ويتامين E حدود 23 واحد بين‌المللي يا تقريبا 15 ميلي‌گرم در روز است. از آنجا كه اين ويتامين فقط توسط گياهان توليد مي‌شود يكي از منابع غني آن روغن‌هاي گياهي است. ويتامين E در سراسر بدن حركت كرده و راديكال‌هاي آزاد را خنثي مي‌كند. بيشتر روغن‌هاي گياهي تامين‌كننده نياز ويتامين E است اما در ميان آنها روغن گندم بيشترين ميزان را دارد. يك قاشق غذاخوري از اين روغن 100درصد نياز روزانه شما به ويتامين E را تامين مي‌كند. بعد از روغن گندم، روغن آفتابگردان گزينه مناسبي محسوب مي‌شود چون مصرف روزانه دو قاشق غذاخوري روغن آفتابگردان بدون آنكه حرارت ديده باشد مي‌تواند نياز شما را برآورده كند. ساير روغن‌هايي كه مي‌توان از آنها براي برآوردن نياز به اين ويتامين استفاده كرد شامل روغن نارگيل، روغن شاهدانه، روغن زيتون و روغن گلرنگ است. 
 

10. گوجه و فلفل را به سالاد اضافه كنيد

يك‌چهارم فنجان گوجه‌فرنگي حدود 8/2 ميلي‌گرم ويتامين E دارد كه يك‌پنجم نياز روزانه افراد به اين ويتامين را تامين مي‌كند. نصف فنجان رب گوجه‌فرنگي يا سس گوجه‌فرنگي هم به اندازه 5/2ميلي‌گرم ويتامين E دارند بنابراين گوجه‌فرنگي تازه، سس گوجه، رب گوجه و فهرستي بزرگ از محصولات بر پايه گوجه‌فرنگي را مي‌توانيد براي دريافت ويتامين E مصرف كنيد. اگر علاوه بر سلامت به دنبال خوشمزگي و تنوع هم هستيد، مي‌توانيد به اضافه كردن گوجه فرنگي و البته فلفل دلمه‌ به يك سالاد خوشمزه فكر كنيد. فلفل دلمه‌اي قرمز علاوه بر ويتامين E، سرشار ازويتامين C و آنتي‌اكسيدان‌هاي ديگري هم هست كه مي‌تواند به همراه گوجه‌فرنگي به عنوان يك منبع غني ويتامين E مورد استفاده قرار بگيرد.