اینجا فقط از فاکتور مهمی به نام تمرین صحبت می کنیم و از اطلاعاتی که می توانید در آن اعمال کنید تا چربی سوزی تان بالا برود. پر واضح است که برای تکمیل تلاش های تمرین نیازمند برنامه مدونی از رژیم غذایی هستید.

ذکر این نکته مهم است که خیلی ها نقش تمرینات وزنه در چربی سوزی را به درستی نمی شناسند و بعضی ها حتی آن را مفید به حساب نمی آورند!
لازم است بدانید اضافه کردن به حجم عضلات بدن باعث افزایش متابولیسم می شود به ازای هر پوند از وزن عضلانی بدن (۴۵۴ گرم) روزی ۳۵ الی ۵۰ کالری اضافی در بدن می سوزد که در یک ماه بالغ بر ۱۵۰۰ کالری و در سال بیش از ۱۸۰۰۰ کالری می شود و این فقط در زمان استراحت رخ می دهد. این عدد معادل ۲٫۵ کیلو چربی است که می توانید یک سال در زمان استراحت بسوزانید.

محدودیت استراحتی

زمانی که بین ست ها تمرین دارید را صرف گپ زدن با دیگران نکنید. برای آنکه کالری سوزی تمرین تان بالا برود بیایید استراحت بین ست ها را محدود به ۳۰ الی ۴۵ ثانیه کنید.

استراحت ۳۰ ثانیه ای بین ست ها نشان داده که کالری سوزی را حدود ۵۰ درصد در مقایسه با استراحت ۳ دقیقه ای افزایش می دهد. شاید شما در این روش محدود کردن استراحت برای انجام ست های بعدی خود مثل همیشه قوی نباشید اما کالریسوزی اضافی که ایجاد می کنید ارزش این کاهش قدرت موقتی را دارد.

بالابردن سرعت

برای بالا بردن کالری سوزی بین ست ها و برای انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر می توانید از سوپرست ها یا ست های کم کردنی استفاده کنید که سیستم های تمرین با وزنه هستند یا می توانید تمرینات وزنه را به صورت چرخشی اجرا کنید.

همچنین می توانید با انجام دادن حرکات تمرین شکم در فاصله استراحت بین ست ها زمان آخر تمرین را صرفه جویی کنید و دیگر نیازی به تمرین شکم به صورت جداگانه نداشته باشید. زمانی که از ورنه های سبک تر استفاده می کنید سرعت تکرارها را بیشتر کنید اما نه به حدی که فرم درست حرکت خراب شود.

توقع پیشرفت

دچار تمرین تکراری با حرکت ثابت و وزنه های ثابت نشوید. توقع داشته باشید که پس از ۴ الی ۶ هفته بدن شما به برنامه عادت کند و در آن زمان نیاز به انجام اقداماتی جدید است. هدف تان این باشد که وزنه ها را به تدریج اضافه کنید، یا حرکات جدید را به برنامه اضافه کنید، یا استراحت بین ست ها را کم کنید، یا تکنیک های شدت دهنده مثل سوپر ست و… را به کار بگیرید یا مثلا به جای دمبل از هالتر استفاده کنید و … خلاصه هر کاری که باعث شود بدن وادار به تغییر شود و پیشرفت کند.
وزنه زدن مبحثی است که در آن رسیدن به سازگاری نتیجه مطلوب به حساب نمی آیند و شما دائم باید بدن را طوری تمرین دهید که در تکاپوی سازگاری باشد، اما وقتی به سازگاری رسید باید مجدد برنامه ها عوض شوند تا رشد و پیشرفت بیشتری حاصل شود.

حرکات اصلی

برنامه های تمرین خود را با حرکات چند مفصلی مثل پرس ها، انواع زیربغل های هالتر و دمبل و اسکوات طراحی کنید تا بیشترین عضلات درگیر شده و بیشترین کالری در بدن بسوزد. حرکات تک مفصلی مثل جلوپا، جلو بازو یا پشت بازو باید فقط بخش کوچکی از برنامه های تمرین را تشکیل دهند.

استراحت کنید

بدن برای بازسازی خود (جایی که رشته های رخ می دهد) نیاز به استراحت دارد. شب ها حداقل ۸ ساعت بخوابید تا بدن بتواند ریکاوری شود و عضله رشد کند و در نتیجه پتانسیل کلی کالری سوزی بدن بالا برود و بسته به مقدار تمرین چند روز قبل از تمرین دادن مجددی که عضله به آن استراحت دهید. این از بروز تمرین زدگی جلوگیری می کند که می تواند باعث عضله سوزی شود.

برای چربی سوزی

تمرینات مقاومتی نیز بعد از تمرین خاصیت کالری سوزی دارند. در یک بررسی کشف شد بعد از یک جلسه تمرین ۳۰ دقیقه روی کل بدن که در آن افراد وزنه های ۱۰ تکرار حداکثر خود را استفاده کرده بودند، سرعت متابولیسم شان در زمان استراحت حدود ۲۰ درصد افزایش یافت و به مدت ۲ روز در همین فرم بود.در یک فرد ۸۰ کیلوگرمی این درصد به طور میانگین معادل ۴۰۰ کالری در روز است.

شکم برای استقامت

اگر هدفی که دنبال می کنید داشتن کمری باریک تر است، نباید عضلات شکم را بابا وزنه های سنگین تمرین دهید. وزنه ها باید در حدی باشند که بتوانید در هر ست تمرین حداقل ۱۵ تکرار اجرا کنید و بین ست ها هم حداقل استراحت را رعایت کنید (کمتر از ۶۰ ثانیه).

سرعت تکرارها و انتخاب حرکات را بیشتر از مقدار وزنه تغییر دهید تا بتوانید از تمرینات منظم بهره وری بیشتری داشته باشید.

بیشتر وزنه بزنید، بیشتر بسوزانید

۵ الی ۱۰ درصد وزنه را به حرکات خود اضافه کنید و ست ها را در دامنه ۶ الی ۸ تکرار انجام تا متابولیسم تان شوک شود. این تغییر ساده می تواند کمک کند تا ۶۰۰ کالری بیشتری در ۲ روز بعد از تمرین بسوزانید.

تمرینات دوره ای

سعی کنید از برنامه ریزی دوره ای در تمرین استفاده کنید. برای گرفتن نتایج کلی بهتر این روش بهتر جواب می دهد. فازهای عقلی از تمرین را مد نظر قرار دهید و بین آنها به صورت تناوبی حرکت کنید. فازهای مثل سایز، قدرت یا چربی سوزی.

آکا ایران