بیشتر روزهای هفته تلاش میکنیم 30 تا 60 دقیقه ورزشم داشته باشیم ، آیا ما هم باید مواظب آنچه قبل و بعد از ورزش میخوریم باشیم؟ اگر برنامه غذایی سالمی استفاده میکنید و به اندازه ای فعالیت های بدنی تان پشتیبانی شود کالری میگیرید، میتوانید با تکیه بر اشتها، میزان انرژی و ورزشی که میکنید تصمیم بگیرید که آیا لازم است قبل یا بعد از ورزش چیزی بخورید یا خیر و اگر قرار است میان وعده ای استفاده شود آن چیست؟ قاعده اصلی در اینجا این است که مناسبترین ورزش را برای خود پیدا کنیم و آن را انجام دهیم.
راه هایی هست تا بتوانید بفهمید بدن چگونه کار میکند و چه چیزی نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را نشان دهد. راهی که برای کاهش وزن و تناسب اندام پیشنهاد میشود به نظر ساده می آید: باید کالری کمتری از آنچه مصرف میکنید بگیرید – اما نه کمتر از آنچه بدن برای ارائه بهترین عملکرد خود نیاز دارد. اندازه، زمان و محتوای مواد غذایی که به عنوان وعده ی اصلی و میان وعده قبل و بعد از ورزش استفاده میکنید نقش مهمی در سطح انرژی شما هنگام ورزش، و ریکاوری و بازسازی بعد از ورزش دارد.
هر مقدار کالری که مصرف میکنید یا به عنوان سوخت مصرف میشود و یا به صورت چربی ذخیره میشود. این هم آنچه باید بخورید و بیاشامید تا به نتیجه ی دلخواهتان برسید.

مایعاتی که باید قبل از ورزش استفاده کنید

تامین آب مورد نیاز بدن ورزش را ساده و موثر تر میکند. سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از ورزش مقداری آب بیاشامید.

وعده یا میان وعده ای که باید قبل از ورزش استفاده کنید

بیشتر سوختی که در هنگام ورزش میسوزانید از غذایی که مدتی قبل از ورزش خوردید نمی آید. در حقیقت این انرژی از کربوهیدرات هایی با نام گلیکوژن و چربی های ذخیره شده در عضلات، کبد و سلول های چربی بدست می آید. این مقدار برای یک تا دو ساعت ورزش شدید یا سه تا چهار ساعت ورزش متوسط کافیست.
این یعنی اگر برنامه غذایی شما به اندازه ی پر کردن این مخازن سوخت کالری دارد دیگر لازم نیست قبل از ورزش چیزی بخورید. پس اگر غذا خوردن قبل از ورزش باعث ناراحتی معده تان میشود و یا اینکه دوست دارید ورزش صبح یا هر زمان دیگر اولین کاری باشد که میکنید، این کار ( غذا خوردن قبل از ورزش ) توصیه نمیشود.
بعضی افراد اگر قبل از ورزش چیزی نخورند ورزش کردن برایشان بسیار مشکل میشود، مخصوصا زمانی که مدت زیادی از آخرین وعده یا میان وعده ای که میل کردند گذشته باشد. این افراد معمولا به تغییرات سطح قند خون حساسیت بیشتری نشان میدهند، که باعث میشود در همان 15 تا 20 دقیقه اول ورزش کم بیاورند. این افت ناگهانی سطح قند خون میتواند باعث خستگی، سرگیجه ی خفیف و حتی غش شود – مخصوصا زمانی که قند خون از قبل پایین باشد، در چنین مواردی خوردن غذا قبل از ورزش میتواند بسیار کمک کننده باشد. اگر بیماری هایی مانند دیابت یا هیپوگلیسمی دارید که باعث میشوند قند خونتان افت کند، حتما باید قبل از ورزش غذایی بخورید.
اگر در طول ورزش بشدت احساس گرسنگی کردید ( و باعث اختلال در سطح انرژی و تمرکزتان شد ) یا بعد از آن چنان احساس گرسنگی کردید که به پرخوری منجر شد، قبل از ورزش حتما برای جلوگیری از این مشکلات غذا بخورید. اگر با شدت متوسط ورزش میکنید و فکر میکنید که با مصرف میان وعده قبل از ورزش میتوانید بهتر ورزش کنید، دو راه وجود دارد که بتوانید نیاز خود را برآورده کنید:

1- نیم ساعت قبل از ورزش میان وعده ای کوچک ( 100 تا 200 کالری ) میل کنید

این میان وعده باید شامل غذایی با سرعت هضم بالا ( شاخص گلیسمی بالا ) کربوهیدرات زیاد و مقداری چربی ( که سرعت هضم پایینی دارد ) باشد. با این کار وعده ای که میل کردید سریع هضم میشود و در طول ورزش انرژی کافی دارید. این هم چند ایده:
• آب میوه
• اسموتی
• میوه های دارای شاخص گلیسمی بالا مانند آناناس، زردآلو، موز، انبه و هندوانه
• نوشیدنی های ورزشی
• چوب شور یا نان شیرینی ( اما نه از نوع غلات کامل آنها، چون دیر هضم میشود )

2- یک یا دو ساعت قبل از ورزش یک وعده غذای مغذی و متعادل میل کنید

برای بسیاری از افراد این بهترین انتخاب است. وعده ای که استفاده میکنید هرچقدر بیشتر چربی و پروتئین داشته باشد باید مدت بیشتری تا انجام ورزش صبر کنید. برای این وعده به اندازه ی نصف آن مقدار انرژی که انتظار دارید در طول ورزش مصرف کنید باید کالری بگیرید. یعنی اگر برای مثال قرار است در طول ورزش 600 کالری بسوزانید، وعده ی قبل از ورزشتان باید 300 کالری باشد – اگر شدت ورزشتان بالاست میتوانید این مقدار را کمی بیشتر کنید. حداقل 50 تا 60 درصد از این کالری ها باید از کربوهیدرات ها باشد، که بتواند در طول ورزش سطح قند خونتان را ثابت نگه دارد. بعلاوه ی کمی پروتئین که مانع تحلیل رفتن عضلات میشود و به عضله کمک میکند بعد از ورزش ریکاوری کند. بعضی انتخاب ها و ترکیب های خوب برای این وعده عبارتند از:
• میوه و ماست
• آجیل
• بلغور جو دو سر
• غلات ( با بیش از 3 گرم فیبر ) و شیر
• آجیل و میوه های خشک
• تخم مرغ آب پز ( یا سفیده تخم مرغ )
• پنیر و میوه • نصف ساندویچ کره بادام زمینی یا ساندویچ مرغ ( با نان سبوس دار )
• کراکر سبوس دار و کره بادام زمینی یا پنیر
• شیر ( مخصوصا شیر شکلات )
• گوجه فرنگی یا آب سبزیجات