1- پروتئین:

پروتئین یکی از ریزمغذی‌هایی است که برای تامین انرژی بدن لازم است. ضمنا پروتئین برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده، افزایش ایمنی و نگهداری از عضلات لازم است. اگر فردی ورزش کند و میزان پروتئین لازم را کسب نکند ریکاوری عضلات به خوبی انجام نخواهد شد. بهتر است پروتئین بعد از ورزش دریافت شود. با این حال در تمام روز نیز می‌توان پروتئین مصرف کرد.

2- کراتین:

کراتین معمولا در کبد، کلیه و پانکراس تولید می‌شود و کمک می‌کند که انرژی ذخیره شده به سلول‌ها برسد. کراتین به فسفوکراتین تبدیل می‌شود و در عضلات ذخیره می‌شود. بدین ترتیب بدن می‌تواند از این ماده برای استفاده از انرژی در حین انجام ورزش‌های سنگین استفاده کند. بدن به صورت طبیعی روزی دو گرم کراتین احتیاج دارد. باید با کمک تغذیه مناسب کراتین از دست رفته جبران شود.

3- بتا آلانین:

بتا آلانین آمینواسیدی است که برای تولید کارنوزین در بافت‌های ماهیچه‌ای لازم است. وجود کارنوزین در عضلات کمک می‌کند که بافت‌ها بتوانند هیدروژن بیشتری از اسید لاکتیک بگیرند و pH مناسب داشته باشند. هنگامی که pH عضلات مناسب باشد قدرت و استقامت بیشتری به هنگام ورزش دارند.

مطالعاتی که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و سوخت و ساز ورزش منتشر شده است نشان می‌دهد مردان ورزشکاری که مکمل بتا آلانین مصرف می‌کنند کمتر به هنگام ورزش سنگین خسته می‌شوند و بیشتر عضلات آن‌ها رشد می‌کند.

4- آمینو اسیدهای شاخه‌ای – زنجیره‌ای:

آمینواسیدهای شاخه‌ای – زنجیره‌ای یا BCAA از آمینواسیدهای اصلی هستند. بدن به خودی خود نمی‌تواند این آمینواسیدها را تولید کند پس باید در تغذیه خود این مواد را دریافت کنیم. بعد از 90 دقیقه ورزش بدن تمام انرژی و کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کند و شروع به استفاده از پروتئین موجود در عضلات می‌کند. BCAA این امکان را به بدن می‌دهد که از غذا برای مدت طولانی‌تری به عنوان منبع انرژی استفاده کند و به عضلات آسیب زده نشود. بررسی‌ها نشان داده است دوندگانی که BCAA مصرف می‌کنند کمتر سوزش عضلات و خستگی را بعد از ورزش شدید تجربه می‌کنند.

5- آرگینین:

آرگینین آمینواسیدی است که برای تولید پروتئین استفاده می‌شود. غذاهایی همچون گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و مغزها سرشار از آرگینین هستند.

وجود آرگینین باعث راحت‌تر شدن جریان خون و اکسیژن‌رسانی بیشتر به ماهیچه‌ها می‌شود. بدین ترتیب عضلات دیرتر خسته می‌شوند.

6- مولتی ویتامین:

محققان دانشگاه هاروارد مصرف روزانه مولتی ویتامین را توصیه کرده‌اند. مولتی ویتامین‌ها فرمول‌های مختلفی دارند. مولتی ویتامین خوب باید تمام ویتامین‌های مورد نیاز روزانه و مواد معدنی لازم را داشته باشد. این ویتامین‌ها عبارتند از: A ، C ، D ، E و ویتامین‌های B. بسیاری از ما نمی‌دانیم که کمبود ویتامین داریم یا خیر. خوردن مولتی ویتامین به ورزشکاران کمک می‌کند تا مواد مصرف شده بدن را جبران کنند.