خبر خوب این است: تمریناتی وجود دارد که می توانید به روتین ورزشی خود اضافه کنید تا از برخی آسیب ها در امان بمانید، مخصوصا آنهایی که به دفعات رخ می دهد مانند درد ساق پا. برخی از این حرکات آنقدر ساده هستند که برای اضافه کردنشان به تمرینات روزانه تنها چند دقیقه اضافی باید وقت بگذارید، و در حالت ایستاده و نشسته قابل انجام هستند.
در ادامه برایتان دقیق توضیح می دهیم که درد ساق پا چیست و از چه طریق می توان از آن پیشگیری کرد.

درد ساق پا چیست؟

درد ساق پا یکی از آسیب های شایع ورزشی است که حتی با تجربه ترین ورزشکارها نیز ممکن است دچارش شوند. کلید پیشگیری – یا ریکاوری – این است که بدانید این آسیب چیست.
این آسیب دیدگی توسط آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی چنین تعریف شده: درد لبه های درونی استخوان ساق پا، درد ساق پا بسیار قابل درمان و قابل پیشگیری است.
در ادامه ارین تروسلو، مربی دوچرخه سواری و مسابقات سه گانه آمریکا نه تنها ورزش هایی را برای درمان و پیشگیری از درد ساق پا آموزش می دهد بلکه به شما می آموزد هر جا این درد را احساس کردید چه کاری می توانید انجام دهید.

پیشگیری از درد ساق پا

ارین تروسلو برای ورزشکاران و دوندگان شش توصیه برای پیشگیری از درد ساق پا دارد. اول، به کسانی که می دوند توصیه می شود مسافت دوندگی خود را آرام و با احتیاط افزایش دهند، این شامل استراحت دادن به خود بین دوندگی های طولانی نیز می شود.
دوم، توصیه می شود سطحی که روی آن می دوید تغییر کند – بین سنگ، آسفالت، تردمیل و چمن در گردش باشید. سوم، همینطور که سطح دوندگی خود را متنوع می کنید باید دیگر ورزش های خود را نیز تغییر دهید. تمرین کراس در باشگاه برای نیرومند کردن پاها بدون فشار آوردن به ماهیچه ساق پا بسیار مهم است.
چهارمین توصیه این است که مواظب اصابت پای خود باشید، اصابت شدید پاشنه پا به زمین می تواند باعث می تواند تاثیر منفی بر مفاصل و استخوان های بدن داشته باشد. اصابت متوسط پا برای یک دوندگی موثر کافی است. پنجمین، بسیار مهم است که کفش مناسب پای خود پیدا کنید، مخصوصا اگر تازه شروع به دویدن کرده اید.
و آخرین توصیه، عضلات خود را قبل و بعد از دویدن بکشید و بچرخانید. با انجام این توصیه ها گام بلندی در مسیر سلامت خود در طول ورزش برداشته اید.

1- کشش ماهیچه ساق پا

گاهی اولین نشانه ی درد ساق پا را در ماهیچه ساق پا مشاهده می کنید. دویدن می تواند باعث سفتی ماهیچه ساق پا بشود، که به نوبه خود روی ساق پا فشر می آورد. برای کمک به پیشگیری و درمان درد ساق پا، ارین تروسلو توصیه می کند حرکت کشش ماهیچه ساق پا را انجام دهید تا این عضلات شل شوند.
چگونه انجامش دهیم: نزدیک به یک دیوار، جدول یا پله بایستید. در حالی که پاشنه پا را پایین نگه داشتید انگشتان پا را به زاویه 45درجه یا بیشتر روی دیوار یا جدول مقابل خود بگذارید، پای خود را صاف نگه دارید فقط خم کوچکی روی زانو بدهید. علاوه بر این می توانید با جلو و عقب رفتن فشار را کم و زیاد کنید.

2- ABC

این حرکت ساده راهی سریع برای کشیدن پا است. این حرکت برای پیشگیری از آسیب دیدگی و یا بهبود ساق پا مفید است. ارین تروسلو توصیه می کند این کار را اول صبح انجام دهید او می گوید: این ورزش باعث می شود خون در بدن بهتر به جریان بیوفتد، مچ پا انعطاف پذیر شود و پرونئوس کشیده شود – پرونئوس عضله ای است در کنار ساق پا که به مچ پا وصل است.
چگونه انجامش دهیم: برای انجام این حرکت ساده، می توانید بایستید و یا بشنید و با پای خود حروف الفبا را روی زمین بکشید.
سعی کنید فقط از پا و مچ پای خود استفاده کنید. وقتی همه حروف الفبا را با یک پا نوشتید با پای دیگر این کار را امتحان کنید.

3- حرکت برف پاک کن با باند مقاومتی

برای اینکه درد ساق پا را از خود دور نگه دارید، ارین تروسلو توصیه می کند از باند های مقاومتی در تمرینات خود استفاده کنید.
این حرکت روی عضلات پرونئال کار می کند و به قدرتمند کردن پایین پا کمک می کند. چگونه انجامش دهیم: باند مقاومتی را دور هر دو پا قرار دهید، سپس یکی از پاها را ثابت نگه دارید و دیگری از این سمت به آن سمت مانند برف پاک کن حرکت دهید. تروسلو توصیه می کند برای هر پا 20 مرتبه این کار را انجام دهید.

4- چرخش به خارج

سفتی ماهیچه ساق پا باعث تغییر در نوع دویدن می شود و تنها به درد ساق پا ختم نمی شود بلکه باعث التهاب پلانتار نیز می شود.
به همین دلیل تروسلو روی اهمیت انجام چرخش روی فوم بعد از یک دوندگی طولانی تاکید می کند. این تمرین را هر هفته باید یک تا سه مرتبه انجام دهید. او می گوید با چرخش پاها به آزاد شدن عضلات و فاسیا اطراف ساق پا کمک خواهید کرد.
برای این تمرین بهتر است از یک رول فوم استفاده کنید. چگونه انجامش دهیم: روی رول زانو بزنید و ناحیه ساق پا تا نزدیکی زانو را روی آن بچرخانید.

5- بلوک و توپ

این حرکت بسیار شبیه به حرکت قبلی است، استفاده از بلوک و توپ به آزاد شدن عضلات از سفتی و پیشگیری از درد ساق پا کمک می کند. هر چقدر توپ سفت تر باشد بیشتر می توانید به عمق عضله نفوذ کنید.
فراموش نکنید در طول ورزش نفس عمیق بکشید. چگونه انجامش دهیم: از یک توپ طبی یا توپ تنیس روی یک بلوک استفاده کنید، ماهیچه ساق پا را از بالای مچ پا تا زانو روی توپچ بچرخانید. فراموش نکنید زمانی که به نقاط دردناک رسیدید نفس عمیق بکشید.

6- یوگای انگشتان

یوگای انگشتان پا راه دیگری است که می توانید در کنار دو حرکت قبل انجام دهید. هدف از انجام این حرکت کمک به قوی کردن عضلات کوچک در پا و سالم نگه داشتنشان است.
با کار کردن روی این عضلات می توانید تعادل و قدرت را در پا بالا ببرید، که مستقیما روی ساق پال نیز تاثیر دارند. چگونه انجامش دهیم: پای برهنه روی زمین بایستید، و سپس انگشتان پا را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید و سپس استراحت دهید، این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.

شما چه فکر میکنید؟

آیا شما نیز قبلا از درد ساق پا رنج برده اید؟ برای ریکاوری چه کارهایی انجام دادید؟ کارهایی را که انجام دادید را با دیگر دوستان که این مقاله را مطالعه می کنند به اشتراک بگذارید.
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )