برای یک مدت طولانی، قابل قبول‌ترین روش برای این کار، کاردیوی کم شدت بود. خواه در شکل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، ایروبیک یا الپتیکال، روش استاندارد کاهش وزن به وسیله تمرین کم شدت بود. آن هم ترجیحا برای مدت زمان بالای ۴۵ دقیقه زیرا در این زمان است که چربی سوزی واقعی، آغاز می‌شود.
با این حال، این دیدگاه‌ها به تازگی تغییر کرده‌اند و بسیاری از افراد، تمرینات کالری سوزشان را از تمرین کلاسیک با شدت کم به تمرین اینتروال تغییر می‌دهند.
تعریف تمرین اینتروال
تمرین اینتروال که اغلب به HIIT (تمرین اینتروال با شدت بالا) اشاره دارد، شکلی از تمرین است که شما در آن به صورت یکی در میان، اینتروال کم شدت و با شدت بالا انجام می‌دهید. در طول اینتروال با شدت بالا، شما در ۸۵ تا ۹۰ درصد از حداکثر ظرفیت‌تان فعالیت می‌کنید. اینتروال‌های کم شدت، عمدتا برای پر کردن مجدد مخازن اکسیژن در نظر گرفته می‌شوند تا به شما امکان دهند یک اینتروال دیگر با شدت بالا انجام دهید.
اینتروال‌های با شدت بالا معمولا از ۲۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می‌کشند و نسبت بین زمان سپری شده در شدت بالا به شدت پایین، معمولا چیزی بین ۱:۱ تا ۱:۲ است. از آنجا که این نوع تمرین نسبتا شدید و خسته کننده است، زمان کل تمرین معمولا بین ۱۵ تا ۴۵ دقیقه می‌باشد.
مطلب مرتبط: کدام یک از ۴ نوع روال تناسب اندام برای شما بهتر است؟
تمرین اینتروال از راه‌های متفاوت زیر به شما کمک می‌کند که کالری بسوزانید:
کیفیت تمرین
تمرین اینتروال به شما امکان می‌دهد که برای یک مدت طولانی معقول با شدت بالا تمرین کنید. اگر راه رفتن و دویدن را به عنوان مثال در نظر بگیریم، به آسانی متوجه می‌شوید که با انجام متناوب راه رفتن و دویدن یا دوی سرعت، شما کالری بیشتری نسبت به پیاده روی تنها خواهید سوزاند و می‌توانید این تمرین را برای مدت زمانی طولانی‌تر از وقتی که فقط دوی سرعت انجام می‌دادید، ادامه دهید. تمرین اینتروال در واحد زمان، کالری بیشتری نسبت به تمرین کاردیوی کلاسیک می‌سوزاند.
افزایش طولانی مدت در میزان متابولیسم
با تمرین کردن در شدت بالا، بدن شما مقدار زیادی از یک ماده شیمیایی به نام کاتکول آمین تولید می‌کند. این امر، فرآیندهای چربی سوزی در بدن شما را تحریک می‌کند و باعث افزایش سرعت سوخت و ساز تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین واقعی می‌شود و به شما امکان می‌دهد که با یک تمرین HIIT سی دقیقه‌ای در ۲۴ تا ۴۸ ساعت، در کل به اندازه یک ساعت کاردیوی کم شدت، کالری بسوزانید.
مطلب مرتبط: چرا نشستن در حین تمرین احمقانه است؟
توده‌ی عضلانی
معلوم شده که تمرین اینتروال با شدت بالا، نسبت به تمرینات استقامتی طولانی تر، توده‌ی عضلانی بیشتری می‌سازد و حفظ می‌کند. شما با افزایش توده عضلانی‌تان، صرف‌نظر از اینکه در حال تمرین باشید یا نه، کالری بیشتری خواهید سوزاند. عضلات حتی درحالت استراحت نیز کالری می‌سوزانند، اگر چه به مقدار کم باشد.
بهبود تناسب اندام
در طول تمرینات اینتروال کم شدت، سیستم هوازی شما به سختی کار می‌کند تا به کسری اکسیژن که منجر به جمع شدن اسید لاکتیک در طول اینتروال با شدت بالا می‌شود، غلبه کند. HIITهم روی سیستم هوازی و هم سیستم بی هوازی شما کار می‌کند، که به نوبه‌ی خود منجر به بهبود سیستم قلبی عروقی و تحمل لاکتات می‌شود.
جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین اینتروال، احتمال صدمات ناشی از فشار تکراری که در تمرینات استقامتی کم شدت دیده می‌شود را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، هنگامیکه به طور متناوب راه می‌روید و سریع می‌دوید، استرس وارد بر بدن شما نسبت به تمرین استقامتی که در آن برای یک مدت طولانی آهسته می‌دوید، بسیار کمتر تکرارشونده است.
نسخه مناسب چاپ
دیدگاه‌ها