پنیر محلی و میوه یک دوم فنجان پنیر محلی را روی یک دوم فنجان از میوه ی محبوبتان بریزید. نمیدانید چه میوه ای انتخاب کنید؟ این میوه های فوق العاده را امتحان کنید: موز، انواع توت، خربزه یا هندوانه.

مخلوط آجیل ها راهی آسان برای جذب دوز خوشمزه ای از پروتئین است. اگر میخواهید کمی شیرینی هم به مخلوط خود اضافه کنید میتوانید از میوه های خشک استفاده کنید.
کدام موارد بهترین هستند؟ بادام و پسته، این دو از دیگر آجیل ها پروتئین بیشتری دارند.

دانه های کدو وقتی شسته، خشک و خوب بو داده شوند، یک میان وعده ی سالم را میسازند. تنها یک دوم فنجان تخم کدو حاوی 14گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده ی قبل از ورزش کامل تبدیل کرده است.

ارزان و سرشار از مواد مغذی، تخم مرغ ها بهترین منبع برای جذب پروتئین سالم هستند. میتوانید ابتدای هفته برای خود چندین تخم مرغ را آب پز کنید و پوستشان را بکنید و در یخچال نگه دارید، سپس هر زمان که میخواستید یک میان وعده ی سریع و آماده استفاده کنید میتوانید سری به یخچال بزنید. یک تخم مرغ کافی نیست؟ میتوانی تخم مرغ را از وسط نصف کنید و با مقداری نان سبوس دار میل کنید.

بیایید یک کار جدید را امتحان کنیم. چند قطعه کرفس را با یک قاشق کره بادام زمینی پوشش دهید، و روی آن بادام یا کشمش بگذارید. اگر کرفس دوست ندارید میتوانید یک سیب را به چهار قسمت تقسیم کنید و روی آن این کار را انجام دهید.

وقت کمی خوش گذرانی است. یک موز متوسط، یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر شکلات و یک فنجان یخ را مخلوط کنید. چیزی که بدست می آید یک کوه پروتئین است.

در یک ظرف مخصوص مایکروفر یا لیوان، یک چهارم بلغور جو، یک قاشق چای خوری شکر قهوه ای، یک قاشق غذا خوری آرد ( به انتخاب خودتان )، یک عدد سفیده تخم مرغ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر وانیل، یک چهارم فنجان پودر خمیرمایه ( بیکینگ پودر )، یک قاشق چای خوری دارچین، و یک قاشق غذا خوری کشمش بریزید و مخلوط کنید. مخلوط را کف کاسه بریزید و داخل مایکروفر روی بالاترین درجه به مدت 45 ثانیه بپزید.
سپس اجازه دهید خنک شود از کاسه جدایش کنید و از میان وعده خود لذت ببرید.

در حالی که شیر گاو مواد مغذی خاص خود را دارد ( برای مثال کلسیم و ویتامین A ) شیر سویا نیز موادی مغذی منحصر به فردی دارد ( ویتامین D و آهن ) همچنین این شیر دارای پروتئین نیز هست. میتوانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید ( برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ) و میل کنید.

چه کسی از یک بشقاب پنیر بدش می آید؟ چند قطعه از پنیر مورد علاقه خود را در بشقاب بگذارید و به همراه دو قطعه نان سبوس دار میل کنید با این کار پروتئین و فیبر را با هم دریافت میکنید که هم خوب سیرتان میکند و هم برای مدت زمان زیادی انرژی خواهید داشت.

4 سفیده تخم مرغ، یک دوم فنجان بلغور جو، یک دوم فنجان پنیر محلی کم چرب، یک هشتم قاشق چای خوری پودر خمیر مایه ( بیکینگ پودر ) و یک دوم قاشق چای خوری پودر وانیل را با هم مخلوط کنید.
و در ماهی تابه ای که از قبل گرم کردید بپزید ( روی حرارت متوسط رو به پایین ) تا زمانی که در مخلوط حباب ببینید، سپس 60 ثانیه دیگر اجازه دهید بپزد.
حالا پن کیک آماده است میتوانید آن را با رویه ی موز یا توت نیز میل کنید.

شیر شکلات یک وعده غنی از پروتئین با کیفیت است ( مخصوصا بعد از ورزش ) میتوانید به راحتی یک بطری حاوی شیر شکلات را در ساک ورزشی خود قرار دهید و پس از تمرین از آن لذت ببرید. فقط سعی کنید نوع کم شکر آن را پیدا کنید.

روی یک دوم فنجان ماست چکیده یک دوم فنجان توت یا میوه ی دلخواه خود به همراه یک قاشق غذا خوری بادام بو داده ی خورد شده بریزید و از طعم آن لذت ببرید. یک میان وعده ی ساده و حاوی مقادیر بالایی مواد مغذی.

میدونم به چی فکر میکنید: عدس؟ برای میان وعده؟ بله! نگران نباشید، نمیخواهم یک کاسه عدس خالی به شما بدهم. عدس یک وعده سرشار از پروتئین است. یک فنجان عدس 22 گرم پروتئین و 300 کالری دارد. میتوانید مقداری عدس را روی سالاد بریزید و از آن لذت ببرید. سبزیجات حجم میان وعده را بالا میبرد و خوب سیرتان میکند.

شش قطعه مکعبی شکل از پنیر چدار جدا کنید، شش عدد انگور نیز آماده کنید، با کمک خلال دندان انگور ها و پنیر ها را کنار هم قرار دهید، و از میان وعده خود لذت ببرید. 28 گرم پنیر چدار حاوی 8 گرم پروتئین است و طعم آن در کنار انگور فوق العاده میشود.

روی یک دوم ماست چکیده به اندازه ی یک مشت قطعات میوه ی منجمد بریزید، سپس روی این ترکیب مقداری عسل اضافه کنید.
دسر را میتوانید همراه با دو قاشق غذا خوری بلغور جو میل کنید.