به گزارش همدان ورزش؛ خواه یک فرد به این علت بخواهد وزنش را بالا ببرد که بخاطر خستگی دائمی به ستوه آمده، یا فقط به این خاطر که می‌خواهد وزن بدن سالمتری داشته باشد، این مقاله، اطلاعات و مشاوره‌های لازم در مورد نحوه‌ی انجام این کار را در اختیار شما قرار می‌دهد.

توضیحی در مورد افراد لاغر

نظریه‌های بسیاری در مورد اینکه چرا افرادی که بطور طبیعی لاغرند، دارای چنین بدنی هستند، وجود دارد. از ژنتیک گرفته تا سیگنال‌های سیری قوی‌تر (بعضی از افراد می‌توانند زودتر سیری را احساس کنند که باعث می‌شود کمتر غذا بخورند).

بهرحال مهم است توجه داشته باشید که اگر کسی دارای کمبود وزن باشد، حتما به این معنا نیست که دارای اختلالات خوردن است. با توجه به مقیاس شاخص توده بدنی یا BMI (که از وزن و قد شخص برای تخمین سطح چربی بدنش استفاده می‌شود)، داشتن BMI کمتر از ۱۸.۵ به معنی کمبود وزن است.

جالب است که تمام محاسبه‌گرهای BMI که ما امتحان کردیم، شامل اطلاعاتی درباره نحوه‌ی کاهش وزن بودند. اما هیچ یک از آنها به این مساله توجه نکردند که شاید بعضی از افراد در واقع به دنبال افزایش وزن باشند. شاید دلیلش این باشد که افراد کم وزن، یک اقلیت در حال کاهش هستند.

تعداد آمریکایی‌هایی که دارای کمبود وزن هستند، به کمترین مقدارش از سال ۱۹۸۸ رسیده است: بین سال‌های ۲۰۰۷ و ۲۰۱۰ حدود ۲ درصد از زنان بزرگسال و ۱ درصد از مردان بالغ در رده‌ی افراد کم وزن قرار گرفتند.

دلیل لاغری هرچه که باشد، مردم گاهی اوقات نگرانی‌های سلامتی افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند را نادرست می‌دانند. جن کستی، مربی و کارشناس می‌گوید: کلیشه‌ای وجود دارد که هیچکس نمی‌تواند بطور طبیعی کم وزن باشد، بنابراین افرادی که بطور طبیعی لاغرند، اغلب با نوعی تبعیض روبرو می‌شوند!

با اینحال، افراد کم وزن (بویژه مردان) درست به اندازه‌ی افراد چاق و دارای اضافه وزن در معرض خطر مشکلات سلامتی قرار دارند. کم وزنی قابل توجه، با اثرات منفی سلامتی که شامل کمبود انرژی، کمبودهای تغذیه‌ای، سیستم ایمنی ضعیف، و پوکی استخوان می‌باشد مرتبط است، و در خانم‌ها باعث بی نظمی قاعدگی و مشکلات مربوط به بارداری می‌شود.

نکاتی در مورد افزایش وزن

درست مانند هر رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی، مهم است که قبل از پیروی از هر رژیم افزایش وزن، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. یک پزشک می‌تواند احتمال سایر مشکلات مربوط به سلامتی مانند مشکلات تیروئید، انگل‌ها و اختلال خوردن را تشخیص دهد. پس از صحبت با یک پزشک، می‌توانید از این دستورالعمل‌ها برای افزایش وزن سالم استفاده کنید:

۱. یک جدول غذایی داشته باشید

چیزهایی که هر روز می‌خورید، و زمان غذا خوردنتان را بمدت چند هفته در یک جدول وارد کنید، تا از عادات غذایی‌تان مطلع شوید و جاهای مناسب برای اضافه کردن کالری را شناسایی کنید. برنامه‌های آنلاینی مانند MyFitnessPal و Fitday می‌توانند ادامه‌ی اینکار را برای شما بسیار آسان کنند.

۲. به کالری مصرفی‌تان بیفزایید

کستی می‌گوید سعی کنید در ابتدا، روزی ۲۰۰ کالری اضافه به رژیم غذایی‌تان بیفزایید و با توجه به نتایجی که می‌گیرید، مقدار کالری را افزایش یا کاهش دهید.

۳. روی کیفیت تمرکز کنید، نه کمیت

کستی میگوید که خوردن همبرگر، چیپس و میلک شیک در تمام طول روز حتی هنگامیکه در حال تلاش برای افزایش وزن هستید نیز، برای بدنتان خوب نیست! در عوض مواد غذایی مغذی را از تمام گروه‌های غذایی انتخاب کنید. گزینه‌های خوب عبارتند از غلات سبوس‌دار مانند ماکارونی گندم کامل، میوه‌ها و سبزیجات، آجیل و پروتئین خالص.

۴. به تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید

هرگز بی خیال یک وعده‌ی غذایی نشوید. احتمالا با وارد کردن کالری بیشتر به هر وعده، زودتر احساس سیری می‌کنید. ایجاد تغییر در مصرف مواد غذایی ممکن است باعث مشکلات دستگاه گوارش و حتی آکنه شود. با پخش کالری مصرفی‌تان در ۵ تا ۶ وعده‌ی کوچکتر در طول روز، هضم غذا را برای معده‌تان آسان‌تر کنید.

۵. هوشمندانه میان وعده بخورید

تنقلات پر کالری مانند آجیل، پنیر، میوه‌های خشک، ماست با گرانولا، آووکادو، چوب شور یا کراکر غلات کامل با کره آجیلی یا هوموس را انتخاب کنید. اگر برای مدتی از خانه بیرون می‌روید، همراه خودتان یک میان وعده ببرید.

۶. مایعات مصرف کنید

بجای نوشابه‌های رژیمی و سایر نوشیدنی‌های کم کالری، نوشیدنی‌های پر کالری و سیر کننده مانند اسموتی‌ها، شیک‌های سالم یا جایگزین‌های وعده غذایی مایع را انتخاب کنید. بمنظور افزایش کالری و جلوگیری از سیر شدن توسط نوشیدنی‌ها در هنگام غذا خوردن، (که ممکن است باعث شود افراد غذای جامد کمتری بخورند) مایعات را در بین وعده‌های غذایی بنوشید.

۷. قبل از خواب، چیزی بخورید

شما می‌توانید در نیمه‌های شب و قبل از خواب، یک میان وعده بخورید. در زمان خواب، ترمیم‌ها و بازسازی‌های زیادی اتفاق می‌افتد، بنابراین غذاخوردن قبل از خواب می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز برای اینکار را به بدنتان برساند. شما می‌توانید یک ساندویچ مربا و کره بادام زمینی بخورید یا با آووکادو، سبزیجات و گوشت بدون چربی یا پنیر، یک ساندویچ آماده کنید.

۸. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید

یادتان باشد که صبور باشید. کستی می‌گوید که افزایش وزن، درست مانند کاهش وزن، یک پروسه است و اغلب یک فرایند تدریجی می‌باشد. افزایش وزن ممکن است سال‌ها طول بکشد، بنابراین اگر فورا وزنتان بالا نرفت، امیدتان را از دست ندهید.

سرعتی که در آن، یک فرد باید وزن اضافه کند، به اهداف سلامتی او و وضعیت فعلی سلامتی‌اش بستگی دارد، و یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به تعیین یک وزن هدف مناسب کمک کند. نشانه‌های رسیدن به وزن ایده آل عبارتند از: افزایش انرژی، الگوهای ثابت گرسنگی و سلامت کلی خوب.

۹. کمک بگیرید

کستی می‌گوید که داشتن یک سیستم حمایتی قوی در طول پروسه افزایش وزن بسیار مهم است، هم برای کمک به افراد بمنظور رسیدن به اهدافشان و هم برای مقابله با مشکلات عاطفی که ممکن است بخاطر تغییرات بدن بوجود بیاید! الن لانگر روانشناس می‌گوید که یکی از بهترین راه‌ها برای سازگاری با سایز متغیرتان، این است که برای توجه و قدردانی از ظاهر جدید بدنتان در آینه، وقت بگذارید.

۱۰. درست لباس بپوشید

فراموش نکنید که در مورد ظاهرتان احساس خوبی داشته باشید. با لطافت با خودتان صحبت کنید و بدون توجه به وزنی که دارید، لباس‌هایی انتخاب کنید که به شما احساس خوبی می‌دهند.

انتهای پیام/ 

تناسب اندام